Aprendizado: Paralelas — Etapa 1 (Flexões do banco (Pernas dobradas))
Objetivo da etapa:
10 Flexões do banco (Pernas dobradas)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de ombros e cotovelos – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
- Prancha isométrica – 60 seg
- Supino fechado – 12
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Paralelas — Etapa 2 (Flexões do banco (Pernas estendidas))
Objetivo da etapa:
10 Flexões do banco (Pernas estendidas)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento do manguito rotador e cotovelos – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 30 seg
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Flexão de braços no solo – 12
- Elevação de pernas – 15
- Remada curvada com barra – 12
Aprendizado: Paralelas — Etapa 3 (Segurando no ponto superior nas barras paralelas – 30 seg)
Objetivo da etapa:
10 Segurando no ponto superior nas barras paralelas – 30 seg
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de articulações dos ombros – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15 seg
- Supino inclinado – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Paralelas — Etapa 4 (Negativasem flexões nas barras paralelas (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Negativasem flexões nas barras paralelas (5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento profundo de peito e ombros – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Supino reto com barra – 10
- Tríceps corda/barra na polia – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
Aprendizado: Paralelas — Etapa 5 (Flexões nas barras paralelas (Amplitude parcial))
Objetivo da etapa:
10 Flexões nas barras paralelas (Amplitude parcial)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cotovelos e ombros – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
- Supino fechado – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Elevação de pernas – 10
- Remada sentada na polia – 12
Aprendizado: Paralelas — Etapa 6 (Flexões nas barras paralelas (Amplitude completa))
Objetivo da etapa:
10 Flexões nas barras paralelas (Amplitude completa)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de força especial – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Supino inclinado – 10
- Tríceps corda/barra na polia – 12
- Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
- Crucifixo inverso – 15
Aprendizado: Paralelas — Etapa 7 (Flexões nas barras paralelas (Com peso adicional))
Meta final:
Domínio completo (Paralelas)
- Aquecimento explosivo de ombros e cotovelos – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
- Supino reto com barra – 8
- Flexão de braços no solo – 15
- Elevação de pernas – 15
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
Mapa de progressão: Paralelas
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões do banco (Pernas dobradas) ➔ 1 Flexões do banco (Pernas estendidas)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Flexões do banco (Pernas estendidas) ➔ 1 Segurando no ponto superior nas barras paralelas – 30 seg
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Segurando no ponto superior nas barras paralelas – 30 seg ➔ 1 Negativasem flexões nas barras paralelas (5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Negativasem flexões nas barras paralelas (5 seg) ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (Amplitude parcial)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas (Amplitude parcial) ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (Amplitude completa)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas (Amplitude completa) ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (Com peso adicional)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas (Com peso adicional) ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (Quantidade máxima)
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🏆 Final Domínio completo: Paralelas