Aprendizado: Air Planche — Etapa 1 (Planche Lean (Retração escapular, 10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Planche Lean (Retração escapular, 10 seg)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 2 (Tucked Planche Hold (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Planche Hold (5 seg)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 3 (Tucked Planche Pushup (Negativa, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Planche Pushup (Negativa, 3 seg)
➔
Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 5 (Straddle Planche Hold (Pernas dobradas, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Straddle Planche Hold (Pernas dobradas, 3 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 6 (One Leg Planche Hold (2 seg))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Planche Hold (2 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Air Planche — Etapa 7 (Full Planche Negative (3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Air Planche)
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Air Planche
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Planche Lean (Retração escapular, 10 seg) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Negativa, 3 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Tucked Planche Pushup (Negativa, 3 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Pernas dobradas, 3 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Straddle Planche Hold (Pernas dobradas, 3 seg) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 One Leg Planche Hold (2 seg) ➔ 1 Full Planche Negative (3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Full Planche Negative (3 seg) ➔ 1 Air Planche Hold (Estrito, 1 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Air Planche