Superior-Inferior — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Remada curvada com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 10
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Suspensão na barra fixa – 45 seg
• Elevação lateral curvada – 20
• Prancha isométrica – 40 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 15
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Pular corda – 2 min

Superior-Inferior — Dia 3

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 4

• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Remada curvada com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 10
• Superman no solo (com rotação) – 20
• Suspensão na barra fixa – 45 seg
• Elevação lateral curvada – 20
• Prancha isométrica – 40 seg (cada lado)
• Rosca punho inversa – 20

Superior-Inferior — Dia 5

• Agachamento livre com barra (com salto) – 15
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) (com rotação) – 12 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg
• Burpee – 8
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25

Superior-Inferior — Dia 6

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 7

• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Remada curvada com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 10
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 45 seg
• Elevação lateral curvada – 20
• Prancha isométrica – 45 seg
• Rosca punho – 20

Superior-Inferior — Dia 8

• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Supino inclinado – 12
• Elevação lateral curvada – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Prancha isométrica – 40 seg

Superior-Inferior — Dia 9

• Agachamento livre com barra – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com haltere) – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Abdominais na bola suíça – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg
• Burpee – 8
• Agachamento frontal – 15
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 10

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 11

• Desenvolvimento com halteres – 12
• Desenvolvimento Arnold – 10
• Elevação frontal com halteres – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Pullover com haltere – 12
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Remada alta com barra – 12
• Rosca punho – 20
• Rosca punho inversa – 20

Superior-Inferior — Dia 12

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Agachamento livre com barra – 15
• Burpee – 8

Superior-Inferior — Dia 13

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 14

• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Elevação lateral curvada – 12 (cada braço)
• Elevação lateral – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15