Superior-Inferior — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 20
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada curvada com barra – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Superman no solo (com rotação) – 20
• Elevação lateral curvada – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Burpee – 15
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra (com salto) – 25
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 20 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 18 (por perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 25 (por perna)
• Hiperextensão lombar (simulação) – 20
• Prancha isométrica – 45 seg (cada lado)
• Elevação de pernas – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Pular corda – 4 min
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Agachamento livre com barra – 10 (por perna)

Superior-Inferior — Dia 3

• Pular corda – 5 min
• Burpee – 10
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)

Superior-Inferior — Dia 4

• Flexão de braços no solo (pegada aberta) – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada curvada com barra (pegada aberta) – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Elevação lateral curvada – 25
• Prancha isométrica – 60 seg (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30

Superior-Inferior — Dia 5

• Agachamento livre com barra (com pausa 3 seg) – 25
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com pausa 3 seg) – 25
• Avanço / Passada (Lunges) (com rotação) – 18 (por perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) (simulação) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Hiperextensão lombar – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação de pernas – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Pular corda – 4 min
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30

Superior-Inferior — Dia 6

• Burpee – 20
• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Agachamento livre com barra – 25
• Prancha isométrica – 75 seg

Superior-Inferior — Dia 7

• Prancha isométrica – 90 seg
• Superman no solo – 30
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Elevação de pernas (deitado) – 30

Superior-Inferior — Dia 8

• Flexão de braços no solo – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 18
• Remada curvada com barra – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Burpee – 15
• Supino reto com barra – 15
• Desenvolvimento com halteres – 15
• Elevação lateral – 20
• Crucifixo inverso – 20
• Elevação lateral curvada – 15 (cada braço)
• Rosca martelo – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Encolhimento com halteres – 25

Superior-Inferior — Dia 9

• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 20 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 25 (por perna)
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (cada lado)
• Elevação de pernas – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Agachamento frontal – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Hiperextensão lombar (com haltere) – 20
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Elevação lateral curvada (em pé) – 30

Superior-Inferior — Dia 10

• Pular corda – 5 min
• Burpee – 10
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)

Superior-Inferior — Dia 11

• Flexão de braços no solo (pegada aberta) – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Prancha isométrica – 60 seg (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30
• Supino inclinado – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação frontal com halteres – 20
• Remada sentada na polia (com haltere) – 15
• Pullover com haltere – 15
• Rosca concentrada – 15 (cada braço)
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Face pull na polia (com haltere) – 20

Superior-Inferior — Dia 12

• Agachamento livre com barra (com pausa 3 seg) – 25
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com pausa 3 seg) – 25
• Avanço / Passada (Lunges) (com rotação) – 18 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Elevação de pernas – 25
• Burpee – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com rotação) – 30
• Agachamento frontal – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Elevação lateral curvada (deitado) – 30

Superior-Inferior — Dia 13

• Burpee – 10
• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Prancha isométrica – 60 seg (cada lado)
• Agachamento livre com barra – 30

Superior-Inferior — Dia 14

• Prancha isométrica – 90 seg
• Superman no solo – 30
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com carga) – 30
• Elevação de pernas – 30