Superior-Inferior — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 10
• Remada curvada com barra – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 10
• Superman no solo – 15
• Prancha isométrica – 30 seg

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Superior-Inferior — Dia 3

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 4

• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 10
• Remada curvada com barra – 15
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Elevação lateral curvada – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)

Superior-Inferior — Dia 5

• Agachamento livre com barra (com pausa) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Mountain climbers (Alpinista) – 30 seg
• Elevação de pernas – 15
• Pular corda – 1 min

Superior-Inferior — Dia 6

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 7

• Flexão de braços no solo – 10
• Remada curvada com barra – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 10
• Superman no solo – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (cada lado)

Superior-Inferior — Dia 8

• Supino reto com barra – 12
• Elevação lateral curvada – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Rosca direta com barra – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12

Superior-Inferior — Dia 9

• Agachamento livre com barra – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com haltere) – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20

Superior-Inferior — Dia 10

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 11

• Supino inclinado – 10
• Remada sentada na polia – 12
• Elevação lateral – 12
• Rosca martelo – 12
• Encolhimento com halteres – 15

Superior-Inferior — Dia 12

• Agachamento frontal – 15
• Elevação de pernas – 15
• Burpee – 5
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Caminhada do fazendeiro – 40 seg

Superior-Inferior — Dia 13

• Descanso

Superior-Inferior — Dia 14

• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Elevação lateral curvada – 10 (cada braço)
• Desenvolvimento Arnold – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 12
• Elevação frontal com halteres – 12