Superior-Inferior — Dia 1

• Supino reto com barra – 10
• Puxada frontal na polia – 10
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca direta com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Caminhada do fazendeiro – 1 min

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Leg press – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Hiperextensão lombar – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Pular corda – 3 min

Superior-Inferior — Dia 3

• Supino inclinado – 10
• Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Remada sentada na polia – 10
• Supino fechado – 12
• Rosca martelo – 12
• Remada alta com barra – 15
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg
• Abdominal bicicleta – 10 min

Superior-Inferior — Dia 4

• Levantamento terra clássico – 8
• Agachamento frontal – 10
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) (halteres) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Burpee – 15

Superior-Inferior — Dia 5

• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Puxada atrás da nuca – 10
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Rosca com halteres – 12
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Elevação de pernas – 15
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com pausa) – 10
• Stiff com barra – 10
• Leg press – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Cadeira extensora – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Pular corda – 3 min

Superior-Inferior — Dia 7

• Supino reto com barra – 10
• Puxada frontal na polia – 10
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Remada sentada na polia – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca direta com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 8

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 15 (por perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 10 min

Superior-Inferior — Dia 9

• Crossover na polia – 15
• Peck deck invertido – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca concentrada – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca punho – 20
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 10

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 15 (por perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Superior-Inferior — Dia 11

• Supino inclinado – 15
• Remada sentada na polia – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca neutra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Encolhimento com halteres – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Burpee – 15

Superior-Inferior — Dia 12

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) (halteres) – 15
• Leg press – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Hiperextensão lombar – 15
• Elevação de pernas – 20

Superior-Inferior — Dia 13

• Crossover na polia – 15
• Puxada frontal na polia – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Peck deck invertido – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Elevação lateral – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca inversa – 20
• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 15

Superior-Inferior — Dia 14

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) (halteres) – 15
• Leg press – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25