Superior-Inferior — Dia 1
- Supino reto com barra – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Elevação lateral – 12
- Tríceps corda/barra na polia – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Superior-Inferior — Dia 2
- Agachamento livre com barra – 10
- Levantamento terra romeno (RDL) – 10
- Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
- Elevação de panturrilha em pé – 20
- Prancha isométrica – 45 seg
Superior-Inferior — Dia 3
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca direta com barra – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Elevação de pernas – 15
Superior-Inferior — Dia 4
- Leg press – 10
- Stiff com barra – 10
- Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
- Panturrilha sentada na máquina – 20
- Hiperextensão lombar – 15
Superior-Inferior — Dia 5
- Supino reto com barra – 10
- Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
- Elevação lateral – 12
- Tríceps corda/barra na polia – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Superior-Inferior — Dia 6
- Agachamento livre com barra – 10
- Levantamento terra romeno (RDL) – 10
- Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
- Elevação de panturrilha em pé – 20
- Prancha isométrica – 45 seg
Superior-Inferior — Dia 7
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca direta com barra – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Elevação de pernas – 15
Superior-Inferior — Dia 8
- Crossover na polia – 15
- Face pull na polia – 15
- Elevação lateral – 15
- Rosca concentrada – 15
- Tríceps corda/barra na polia – 15
Superior-Inferior — Dia 9
- Cadeira extensora – 15
- Mesa flexora – 15
- Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 15
- Superman no solo – 20
- Pular corda – 2 min
Superior-Inferior — Dia 10
- Supino inclinado – 15
- Remada sentada na polia – 12
- Elevação frontal com halteres – 15
- Rosca martelo – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
Superior-Inferior — Dia 11
- Leg press – 15
- Stiff com barra (halteres) – 12
- Panturrilha em pé na máquina – 20
- Abdominais na bola suíça – 20
- Abdominal bicicleta – 10 min
Superior-Inferior — Dia 12
- Crossover na polia – 15
- Face pull na polia – 15
- Elevação lateral – 15
- Rosca concentrada – 15
- Tríceps corda/barra na polia – 15
Superior-Inferior — Dia 13
- Cadeira extensora – 15
- Mesa flexora – 15
- Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 15
- Superman no solo – 20
- Pular corda – 2 min
Superior-Inferior — Dia 14
- Supino inclinado – 15
- Remada sentada na polia – 12
- Elevação frontal com halteres – 15
- Rosca martelo – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12