Superior-Inferior — Dia 1

• Desenvolvimento com halteres – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Pullover com haltere – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Rosca punho – 20
• Prancha isométrica – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) (peso leve) – 15
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 25
• Hiperextensão lombar – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 20

Superior-Inferior — Dia 3

• Supino inclinado (inclinado) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Rosca martelo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Crossover na polia – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca punho inversa – 20
• Abdominal bicicleta – 30

Superior-Inferior — Dia 4

• Agachamento frontal (peso médio) – 15
• Leg press – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Stiff com barra – 15
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Hiperextensão lombar – 15
• Prancha isométrica – 45 seg por lado
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30

Superior-Inferior — Dia 5

• Desenvolvimento com halteres – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Supino fechado – 15
• Remada alta com barra – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Peck deck invertido – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 6

• Agachamento livre com barra (peso leve) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Levantamento terra clássico – 15
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 25
• Hiperextensão lombar – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 40

Superior-Inferior — Dia 7

• Pular corda – 6 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 100 por perna
• Burpee – 25
• Desenvolvimento com halteres (rápido) – 20
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Caminhada do fazendeiro (peso leve) – 90 seg
• Prancha isométrica – 75 seg

Superior-Inferior — Dia 8

• Pular corda – 4 min
• Burpee – 25
• Flexão de braços no solo – 30
• Desenvolvimento com halteres (rápido) – 25
• Remada curvada com barra (rápido) – 25
• Agachamento livre com barra – 35
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 120 por perna
• Abdominal bicicleta – 70
• Elevação de pernas – 35

Superior-Inferior — Dia 9

• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 120 por perna
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 25
• Prancha isométrica – 90 seg
• Face pull na polia – 30
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 40
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 20 por perna
• Burpee – 20
• Abdominais na bola suíça – 30
• Caminhada do fazendeiro (peso leve) – 120 seg

Superior-Inferior — Dia 10

• Pular corda – 5 min
• Burpee – 30
• Flexão de braços no solo – 35
• Supino reto com barra (rápido) – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) (rápido) – 25
• Agachamento livre com barra – 45
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 35
• Mountain climbers (Alpinista) – 150 por perna
• Abdominal bicicleta – 90
• Elevação de pernas – 40

Superior-Inferior — Dia 11

• Pular corda (velocidade máx.) – 6 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 150 por perna
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 30
• Prancha isométrica – 100 seg
• Face pull na polia – 35
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 50
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 25 por perna
• Burpee – 25
• Abdominais na bola suíça – 35
• Caminhada do fazendeiro (peso leve) – 150 seg

Superior-Inferior — Dia 12

• Pular corda – 7 min
• Burpee – 35
• Flexão de braços no solo – 40
• Desenvolvimento com halteres (velocidade máx.) – 30
• Remada sentada na polia (velocidade máx.) – 30
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 55
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 180 por perna
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 100
• Prancha isométrica (até a falha) – Max seg

Superior-Inferior — Dia 13

• Mountain climbers (Alpinista) – 7 min
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Burpee – Max
• Pular corda (velocidade máx.) – 7 min
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Remada curvada com barra – 35
• Supino reto com barra (velocidade máx.) – 35
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Caminhada do fazendeiro – Max seg

Superior-Inferior — Dia 14

• Pular corda (velocidade máx.) – 7 min
• Flexão de braços no solo – Max
• Desenvolvimento com halteres (até a falha) – Max
• Remada sentada na polia (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 180 por perna
• Burpee – Max
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Face pull na polia – 40
• Prancha isométrica (até a falha) – Max seg