Superior-Inferior — Dia 1

• Supino reto com barra – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Remada curvada com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Supino fechado – 12
• Pullover com haltere – 15
• Rosca direta com barra (halteres) – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca punho – 25
• Prancha isométrica – 90 seg
• Suspensão na barra fixa – 15

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 12
• Leg press – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Hiperextensão lombar – 15
• Levantamento terra clássico – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Elevação de pernas – 25
• Abdominal bicicleta – 40
• Prancha isométrica – 60 seg por lado

Superior-Inferior — Dia 3

• Supino inclinado (inclinado) – 12
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Remada curvada com barra – 12
• Crossover na polia – 15
• Remada alta com barra – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca punho inversa – 20
• Encolhimento com barra – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Superman no solo – 20

Superior-Inferior — Dia 4

• Agachamento frontal – 12
• Leg press – 20
• Stiff com barra – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 15 por perna
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Elevação lateral na polia (com peso) – 25
• Elevação lateral na polia (com peso) – 25
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Hiperextensão lombar – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Suspensão na barra fixa – 15
• Prancha isométrica – 60 seg por lado
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 5

• Supino reto com barra – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Desenvolvimento com halteres (lento) – 12
• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 12
• Elevação lateral – 20
• Crucifixo inverso – 20
• Rosca com halteres – 20
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca punho – 30
• Encolhimento com barra – 25
• Abdominais na bola suíça – 30
• Suspensão na barra fixa – 15
• Prancha isométrica – 90 seg

Superior-Inferior — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com pausa) – 12
• Leg press – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 25
• Mesa flexora – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 35
• Panturrilha sentada na máquina – 35
• Hiperextensão lombar (em uma perna) – 15 por perna
• Levantamento terra clássico – 12
• Abdominais na bola suíça – 30
• Elevação de pernas – 30
• Abdominal bicicleta – 50
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg

Superior-Inferior — Dia 7

• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 100 por perna
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Elevação de pernas – 30 por perna
• Elevação lateral – 30
• Encolhimento com halteres – 30
• Encolhimento com halteres – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Prancha isométrica – 60 seg
• Hiperextensão lombar – 20
• Rosca direta com barra (peso bem leve) – 30
• Tríceps corda/barra na polia (peso bem leve) – 30
• Rosca punho (peso leve) – 40
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 8

• Pular corda – 8 min
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 200 por perna
• Burpee – 30
• Agachamento livre com barra – 50
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 30 por perna
• Desenvolvimento com halteres – 30
• Remada sentada na polia – 30
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 120
• Elevação de pernas – 40
• Prancha isométrica – Max seg
• Elevação lateral – 30
• Rosca direta com barra – 30
• Tríceps corda/barra na polia – 30

Superior-Inferior — Dia 9

• Pular corda – 6 min
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – 35 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20 por perna
• Levantamento terra romeno (RDL) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 200 por perna
• Burpee – Max
• Abdominais na bola suíça (velocidade máx.) – 40
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Hiperextensão lombar (rápido) – 30
• Caminhada do fazendeiro – Max seg
• Supino reto com barra (rápido) – 30
• Remada curvada com barra (rápido) – 30
• Crossover na polia – 30
• Face pull na polia – 30

Superior-Inferior — Dia 10

• Pular corda (velocidade máx.) – 8 min
• Burpee – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 250 por perna
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Desenvolvimento com halteres (rápido) – 35
• Remada sentada na polia (rápido) – 35
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 130
• Elevação de pernas – 45
• Elevação lateral – 35
• Rosca direta com barra – 35
• Tríceps corda/barra na polia – 35
• Prancha isométrica – Max seg
• Superman no solo – 40

Superior-Inferior — Dia 11

• Pular corda – 7 min
• Agachamento livre com barra – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Levantamento terra romeno (RDL) – 35
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 250 por perna
• Burpee – 40
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Hiperextensão lombar – 25
• Caminhada do fazendeiro – Max seg
• Supino reto com barra – 35
• Barra fixa (Puxada pronada) (rápido) – 35
• Crossover na polia – 35
• Face pull na polia – 35

Superior-Inferior — Dia 12

• Pular corda (velocidade máx.) – 9 min
• Burpee – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 300 por perna
• Flexão de braços no solo – Max
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Desenvolvimento com halteres (até a falha) – Max
• Remada sentada na polia (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 150
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Elevação lateral – Max
• Rosca direta com barra – Max
• Tríceps corda/barra na polia – Max
• Prancha isométrica (até a falha) – Max seg
• Superman no solo – 50

Superior-Inferior — Dia 13

• Pular corda – 8 min
• Agachamento livre com barra – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Levantamento terra clássico – 40
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 300 por perna
• Burpee – 45
• Abdominais na bola suíça (até a falha) – Max
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Hiperextensão lombar – 30
• Caminhada do fazendeiro – Max seg
• Supino reto com barra – 40
• Barra fixa (Puxada pronada) (rápido) – 40
• Crossover na polia – 40
• Face pull na polia – 40

Superior-Inferior — Dia 14

• Pular corda (velocidade máx.) – 10 min
• Flexão de braços no solo – Max
• Desenvolvimento com halteres (até a falha) – Max
• Remada sentada na polia (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 350 por perna
• Burpee – Max
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Face pull na polia – 50
• Prancha isométrica (até a falha) – Max seg
• Elevação lateral – Max
• Rosca direta com barra – Max
• Tríceps corda/barra na polia – Max
• Agachamento livre com barra – 40
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna