Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 15
• Flexão de braços no solo (pegada aberta) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Flexão de braços no solo (de joelhos) – 8 (cada)
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Desenvolvimento militar em pé (Flexão em pico) – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 20
• Elevação lateral – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Elevação de pernas (com apoio) – 20
• Abdominal bicicleta – 40 (cada)
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra (com salto) – 25
• Agachamento frontal – 20
• Agachamento livre com barra – 8 (cada)
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada)
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 (cada)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15 (cada)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 20 (cada)
• Elevação de panturrilha em pé – 25 (cada)
• Superman no solo – 25
• Prancha isométrica – 60 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30 (cada)
• Elevação de pernas – 30
• Burpee – 15
• Pular corda – 5 min
• Elevação de pernas – 20 (cada)

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Barra fixa (Puxada pronada) – Máx
• Remada curvada com barra – 25
• Remada sentada na polia – 15 (cada)
• Superman no solo (com rotação) – 25
• Suspensão na barra fixa – 75 seg
• Rosca direta com barra – 20
• Rosca neutra – 20
• Rosca punho inversa – 30
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Abdominal bicicleta – 40 (cada)
• Rosca punho – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Burpee – 15
• Pular corda – 6 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Agachamento livre com barra – 25
• Flexão de braços no solo – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada)
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Elevação de pernas – 25
• Abdominal bicicleta – 40 (cada)
• Barra fixa (Puxada pronada) – Máx
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Superman no solo – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com pausa) – 20
• Pular corda – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Flexão de braços no solo – 10
• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 15 (cada)
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Tríceps corda/barra na polia (pegada fechada) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com rotação) – 30
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 40 (cada)
• Mountain climbers (Alpinista) – 75 seg
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30
• Flexão de braços no solo – 15
• Elevação lateral – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Agachamento livre com barra – 20
• Agachamento livre com barra – 5 (cada)
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15 (cada)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30 (cada)
• Hiperextensão lombar – 25
• Prancha isométrica – 60 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 75 seg
• Burpee – 12
• Pular corda – 5 min
• Agachamento frontal (com pausa) – 20
• Elevação de pernas – 25
• Elevação de pernas (lento) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Barra fixa (Puxada pronada) – Máx
• Remada curvada com barra – 20
• Superman no solo – 20
• Remada curvada com barra (pegada aberta) – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Rosca direta com barra – 25
• Rosca martelo – 25
• Rosca punho inversa – 30
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 40 (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Rosca punho – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Supino reto com barra – 12
• Supino inclinado – 15
• Crossover na polia – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 10
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com carga) – 30
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta (com haltere) – 40 (cada)
• Rosca punho (com haltere) – 30
• Rosca punho inversa (com haltere) – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Agachamento frontal – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada)
• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12 (cada)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Hiperextensão lombar (com haltere) – 20
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais na bola suíça – 30
• Elevação de pernas (com haltere) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 75 seg
• Burpee – 12

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Elevação lateral curvada – 15
• Remada sentada na polia – 12 (cada)
• Pullover com haltere – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Rosca com halteres – 15
• Rosca martelo – 15
• Rosca concentrada – 12 (cada)
• Remada alta com barra – 15
• Prancha isométrica – 60 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas (com haltere) – 20
• Abdominal bicicleta (com haltere) – 40 (cada)
• Rosca punho (com haltere) – 30
• Rosca punho inversa (com haltere) – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Pular corda (com carga) – 4 min
• Burpee – 10
• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)
• Prancha isométrica – 75 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Elevação lateral curvada (em pé) – 25
• Desenvolvimento com halteres (peso médio) – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Rosca com halteres – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral (lento) – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) (em pé) – 15
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
• Elevação frontal com halteres (com rotação) – 15
• Prancha isométrica – 45 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 75 seg
• Burpee – 10
• Rosca punho (com haltere) – 30
• Rosca punho inversa (com haltere) – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Agachamento frontal – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (cada)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10 (cada)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 12 (cada)
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Hiperextensão lombar – 25
• Elevação de pernas (com haltere) – 25
• Abdominais na bola suíça – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 75 seg
• Pular corda (com carga) – 5 min
• Prancha isométrica – 60 seg (cada)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Abdominal bicicleta (com haltere) – 40 (cada)
• Agachamento livre com barra – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Remada sentada na polia – 12 (cada)
• Pullover com haltere – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Rosca com halteres (em pé) – 15
• Rosca concentrada – 15 (cada)
• Rosca martelo (com rotação) – 15
• Rosca inversa (pegada inversa) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas (com haltere) – 20
• Abdominal bicicleta (com haltere) – 40 (cada)
• Rosca punho (com haltere) – 30
• Rosca punho inversa (com haltere) – 30