Complexo Dividido (SC) — Dia 1
- Supino reto com barra – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
- Prancha isométrica – 45 seg
Complexo Dividido (SC) — Dia 2
- Agachamento livre com barra – 12
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
- Elevação de panturrilha em pé – 15
- Elevação de pernas – 12
Complexo Dividido (SC) — Dia 3
- Puxada frontal na polia – 12
- Remada curvada com barra – 12
- Rosca direta com barra – 12
- Hiperextensão lombar – 15
- Abdominais na bola suíça – 20
Complexo Dividido (SC) — Dia 4
- Abdominal bicicleta – 15 min
- Pular corda – 3 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Complexo Dividido (SC) — Dia 5
- Supino inclinado – 12
- Supino fechado – 12
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 15
- Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (por lado)
Complexo Dividido (SC) — Dia 6
- Leg press – 12
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Levantamento terra romeno (RDL) – 12
- Panturrilha sentada na máquina – 15
- Elevação de pernas – 15
Complexo Dividido (SC) — Dia 7
- Remada sentada na polia – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
- Rosca martelo – 12
- Hiperextensão lombar – 15
- Abdominais na bola suíça – 20
Complexo Dividido (SC) — Dia 8
- Crossover na polia – 15
- Tríceps corda/barra na polia (corda) – 15
- Tríceps testa (Skull crusher) – 15
- Abdominal bicicleta – 20
- Prancha isométrica – 45 seg
Complexo Dividido (SC) — Dia 9
- Cadeira extensora – 15
- Elevação lateral – 15
- Elevação frontal com halteres – 15
- Panturrilha sentada na máquina – 20
- Elevação de pernas – 15
Complexo Dividido (SC) — Dia 10
- Peck deck invertido – 15
- Face pull na polia – 15
- Rosca concentrada – 15
- Rosca punho – 20
- Abdominais na bola suíça – 20
Complexo Dividido (SC) — Dia 11
- Abdominal bicicleta – 15 min
- Pular corda – 3 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Complexo Dividido (SC) — Dia 12
- Pullover com haltere (haltere) – 15
- Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
- Supino fechado – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 15
- Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (por lado)
Complexo Dividido (SC) — Dia 13
- Mesa flexora – 15
- Desenvolvimento Arnold – 12
- Elevação lateral – 15
- Panturrilha em pé na máquina – 20
- Elevação de pernas – 15
Complexo Dividido (SC) — Dia 14
- Elevação lateral curvada – 15
- Rosca direta com barra – 15
- Face pull na polia – 15
- Rosca inversa – 20
- Abdominais na bola suíça – 20