Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Supino inclinado (inclinado) – 15
• Supino fechado – 12
• Crossover na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Desenvolvimento com halteres – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Suspensão na barra fixa – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 15
• Leg press – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Abdominal bicicleta – 40
• Prancha isométrica – 45 seg por lado

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Puxada frontal na polia – 15
• Remada curvada com barra (peso médio) – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Rosca direta com barra – 15
• Rosca martelo – 15
• Pullover com haltere – 15
• Hiperextensão lombar – 15
• Suspensão na barra fixa – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Pular corda – 4 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Superman no solo – 25
• Abdominais na bola suíça – 30
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação lateral (peso bem leve) – 20
• Rosca direta com barra (peso bem leve) – 20
• Rosca punho – 40
• Suspensão na barra fixa – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Desenvolvimento com halteres – 15
• Supino inclinado – 12
• Flexão de braços no solo – Max
• Remada alta com barra (peso leve) – 15
• Elevação lateral (lento) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Abdominais na bola suíça – 30
• Prancha isométrica – 45 seg por lado
• Suspensão na barra fixa – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Agachamento frontal (peso médio) – 15
• Leg press – 25
• Stiff com barra – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com pausa) – 20
• Elevação lateral na polia (com peso) – 20
• Elevação lateral na polia (com peso) – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Caminhada do fazendeiro (peso médio) – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Pular corda – 5 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Elevação lateral (peso bem leve) – 30
• Encolhimento com halteres – 30
• Hiperextensão lombar – 20
• Abdominal bicicleta – 40
• Prancha isométrica – 60 seg
• Rosca punho (peso leve) – 40
• Suspensão na barra fixa – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Pular corda – 6 min
• Burpee (rápido) – 20
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Desenvolvimento com halteres – 25
• Remada curvada com barra – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Elevação lateral – 30
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 60
• Prancha isométrica – 60 seg
• Suspensão na barra fixa (rápido) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 100 por perna
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Levantamento terra romeno (RDL) – 30
• Elevação de pernas (rápido) – 30
• Hiperextensão lombar (rápido) – 20
• Abdominais na bola suíça (velocidade máx.) – 40
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Pular corda (velocidade máx.) – 7 min
• Burpee (até a falha) – Max
• Supino inclinado – 30
• Puxada frontal na polia – 30
• Face pull na polia – 30
• Rosca direta com barra – 35
• Tríceps corda/barra na polia – 35
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 50
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação lateral – 40

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Pular corda – 6 min
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 120 por perna
• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com salto) – 30
• Levantamento terra romeno (RDL) – 35
• Elevação de panturrilha em pé – 40
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Pular corda – 8 min
• Burpee (velocidade máx.) – 25
• Flexão de braços no solo – Max
• Desenvolvimento com halteres – 40
• Remada sentada na polia – 40
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Rosca martelo – Max
• Tríceps corda/barra na polia – Max
• Prancha isométrica – Max seg
• Suspensão na barra fixa (até a falha) – Max

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Pular corda – 7 min
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 150 por perna
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – Max
• Levantamento terra clássico – 40
• Elevação lateral na polia – 30
• Abdominais na bola suíça (até a falha) – Max
• Hiperextensão lombar – 25
• Supino inclinado – 40
• Puxada frontal na polia – 40

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Pular corda (até a falha) – Max min
• Burpee (até a falha) – Max
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (até a falha) – Max por perna
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Suspensão na barra fixa (até a falha) – Max
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Prancha isométrica – Max seg
• Caminhada do fazendeiro – Max seg