Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Supino reto com barra – 12
• Supino inclinado – 15
• Crossover na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Agachamento livre com barra – 20
• Prancha isométrica (com carga) – 75 seg
• Abdominais na bola suíça – 40
• Suspensão na barra fixa – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Hiperextensão lombar (com peso) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 12
• Leg press (peso médio) – 15
• Agachamento frontal – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Panturrilha em pé na máquina – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com carga) – 40
• Abdominal bicicleta – 50
• Elevação de pernas – 20
• Prancha isométrica (com carga) – 60 seg por lado
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Barra fixa (Puxada pronada) (até a falha) – Max
• Puxada frontal na polia – 15
• Remada curvada com barra – 12
• Remada sentada na polia – 15
• Pullover com haltere – 15
• Hiperextensão lombar (com peso) – 20
• Face pull na polia – 20
• Peck deck invertido – 15
• Encolhimento com halteres – 25
• Rosca com halteres (halteres) – 15
• Rosca martelo – 15
• Rosca concentrada – 12
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais na bola suíça (com peso) – 40
• Suspensão na barra fixa – 90 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Abdominal bicicleta – 10 min
• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Hiperextensão lombar – 25
• Superman no solo – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) (lento) – 50
• Prancha isométrica – 90 seg
• Elevação lateral (peso bem leve) – 30
• Rosca direta com barra (peso bem leve) – 30
• Rosca punho – 50
• Rosca punho inversa – 50
• Elevação de panturrilha em pé – 40
• Suspensão na barra fixa – 90 seg
• Caminhada do fazendeiro (peso bem leve) – 90 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Desenvolvimento com halteres – 12
• Supino inclinado – 15
• Crossover na polia – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Prancha isométrica (com carga) – 60 seg por lado
• Abdominal bicicleta – 60
• Suspensão na barra fixa – 20
• Agachamento livre com barra – 20
• Cadeira extensora – 25
• Mesa flexora – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Levantamento terra clássico – 10
• Leg press – 15
• Agachamento frontal – 15
• Stiff com barra – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação lateral na polia (com peso) – 25
• Elevação lateral na polia (com peso) – 25
• Panturrilha em pé na máquina – 35
• Panturrilha sentada na máquina – 35
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 50
• Abdominais na bola suíça – 50
• Elevação de pernas – 30
• Hiperextensão lombar (com peso) – 25
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Remada curvada com barra – 15
• Puxada frontal na polia (pegada fechada) – 15
• Remada sentada na polia – 20
• Pullover com haltere – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – Max
• Hiperextensão lombar (com peso) – 25
• Face pull na polia – 25
• Crucifixo inverso – 20
• Encolhimento com halteres – 30
• Rosca com halteres – 20
• Rosca martelo – 20
• Rosca concentrada – 15
• Prancha isométrica (com carga) – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 60
• Suspensão na barra fixa – 100 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Pular corda – 8 min
• Burpee (velocidade máx.) – 30
• Agachamento livre com barra – 30
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 150 por perna
• Avanço / Passada (Lunges) – 30 por perna
• Flexão de braços no solo – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Puxada frontal na polia – 40
• Elevação lateral – 40
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 50
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 80
• Prancha isométrica – 90 seg
• Suspensão na barra fixa (rápido) – 25
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Elevação de pernas (rápido) – 40

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Pular corda – 7 min
• Levantamento terra clássico – 30
• Agachamento frontal – 30
• Levantamento terra romeno (RDL) – 35
• Desenvolvimento com halteres – 35
• Remada curvada com barra – 35
• Rosca direta com barra – 40
• Tríceps corda/barra na polia – 40
• Abdominais na bola suíça (velocidade máx.) – 60
• Hiperextensão lombar – 30
• Elevação de panturrilha em pé – 50
• Elevação lateral – 50
• Prancha isométrica – 75 seg
• Barra fixa (Puxada pronada) – Max
• Rosca punho (rápido) – 60

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Pular corda – 10 min
• Burpee (até a falha) – Max
• Supino reto com barra – 40
• Puxada frontal na polia – 40
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – 35 por perna
• Face pull na polia – 40
• Crucifixo inverso – 40
• Rosca martelo – Max
• Tríceps testa (Skull crusher) – 40
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 80
• Elevação de pernas (até a falha) – Max
• Caminhada do fazendeiro – 100 seg
• Desenvolvimento com halteres – 50
• Suspensão na barra fixa (até a falha) – Max

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Abdominal bicicleta – 15 min
• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Superman no solo – 35
• Prancha isométrica – 100 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (lento) – 60
• Elevação lateral (peso bem leve) – 40
• Rosca direta com barra (peso bem leve) – 40
• Rosca punho – 60
• Rosca punho inversa – 60
• Elevação de panturrilha em pé – 50
• Suspensão na barra fixa – 120 seg
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Hiperextensão lombar – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Pular corda – 8 min
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 200 por perna
• Agachamento livre com barra – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Levantamento terra clássico – 50
• Remada curvada com barra – 50
• Elevação lateral na polia – 40
• Supino inclinado – 50
• Pullover com haltere – 40
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – Max
• Abdominais na bola suíça (até a falha) – Max
• Hiperextensão lombar – 30
• Rosca concentrada – 30
• Tríceps corda/barra na polia – 40
• Prancha isométrica – 75 seg por lado

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Pular corda – Max min
• Burpee – Max
• Mountain climbers (Alpinista) – Max por perna
• Flexão de braços no solo – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Desenvolvimento com halteres – 50
• Remada sentada na polia – 50
• Rosca direta com barra – 50
• Tríceps corda/barra na polia – 50
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Prancha isométrica – Max seg
• Suspensão na barra fixa (até a falha) – Max
• Caminhada do fazendeiro – 100 seg
• Elevação lateral – 50
• Face pull na polia – 50

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Pular corda (velocidade máx.) – 10 min
• Burpee (até a falha) – Max
• Agachamento livre com barra (até a falha) – Max
• Mountain climbers (Alpinista) (até a falha) – Max por perna
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Barra fixa (Puxada pronada) (até a falha) – Max
• Avanço / Passada (Lunges) – Max por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – Max
• Abdominal bicicleta (até a falha) – Max
• Prancha isométrica – Max seg
• Desenvolvimento com halteres – Max
• Remada curvada com barra – Max
• Rosca direta com barra – Max
• Tríceps corda/barra na polia – Max
• Caminhada do fazendeiro – Max seg