Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 20
• Supino inclinado – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral – 20
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação frontal com halteres – 15
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Barra fixa (Puxada pronada) – 10
• Remada curvada com barra (peso médio) – 15
• Remada sentada na polia – 15 por braço
• Rosca concentrada – 15 por braço
• Rosca martelo – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Face pull na polia – 15
• Superman no solo – 20
• Encolhimento com halteres – 20
• Elevação de pernas – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra (com peso) – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (com peso) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Abdominal bicicleta – 40
• Prancha isométrica – 45 seg
• Hiperextensão lombar – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Supino reto com barra – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Pullover com haltere – 15
• Elevação lateral – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Supino fechado (peso leve) – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica – 40 seg por lado
• Elevação de pernas – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Levantamento terra clássico – 10
• Puxada frontal na polia – 15
• Remada alta com barra – 15
• Remada sentada na polia – 20
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 15
• Rosca direta com barra – 20
• Crucifixo inverso – 15
• Caminhada do fazendeiro (peso médio) – 45 seg
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Agachamento frontal (com peso) – 20
• Stiff com barra – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Agachamento livre com barra – 15
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 40
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 40

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 30
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada sentada na polia (peso leve) – 15
• Desenvolvimento militar em pé (peso leve) – 15
• Rosca direta com barra (peso leve) – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (peso leve) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominais na bola suíça – 25
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 25
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação lateral (rápido) – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 por perna
• Abdominal bicicleta – 50
• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Pular corda – 4 min
• Remada curvada com barra – 20
• Remada sentada na polia – 20 por braço
• Rosca direta com barra (rápido) – 20
• Rosca martelo (rápido) – 20
• Elevação lateral curvada – 20
• Superman no solo – 30
• Barra fixa (Puxada pronada) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Elevação de pernas – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 20 por perna
• Levantamento terra romeno (RDL) – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Burpee – 20
• Pular corda – 4 min
• Abdominal bicicleta – 60
• Elevação de pernas – 30
• Elevação de panturrilha em pé – 40

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Burpee – 20
• Flexão de braços no solo – 20
• Supino inclinado – 20
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral (rápido) – 30
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Pular corda – 5 min
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 50
• Elevação frontal com halteres (rápido) – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Remada curvada com barra (rápido) – 20
• Puxada frontal na polia (rápido) – 15
• Remada sentada na polia (rápido) – 25
• Rosca concentrada – 15 por braço
• Crucifixo inverso – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Superman no solo – 30
• Elevação de pernas – 30
• Abdominais na bola suíça – 30
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Agachamento livre com barra – 35
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 25 por perna
• Stiff com barra – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15 por perna
• Abdominal bicicleta – 70
• Elevação de pernas – 40
• Pular corda – 5 min
• Burpee – 25
• Prancha isométrica – 45 seg
• Panturrilha sentada na máquina – 40

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Burpee – 30
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 80 por perna
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 35
• Pular corda (velocidade máx.) – 6 min
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada sentada na polia – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 80
• Prancha isométrica – 120 seg
• Elevação de pernas (velocidade máx.) – 30