Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 15
• Desenvolvimento com halteres (peso leve) – 15
• Elevação lateral (peso leve) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Prancha isométrica – 40 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Remada sentada na polia (peso leve) – 15
• Rosca direta com barra (peso leve) – 15
• Superman no solo – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 30
• Elevação de pernas – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Supino inclinado – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (peso leve) – 15
• Prancha isométrica – 30 seg por lado

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca martelo (peso leve) – 15
• Hiperextensão lombar – 15
• Abdominais na bola suíça – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Agachamento frontal – 15
• Cadeira extensora (peso leve) – 15
• Mesa flexora (peso leve) – 15
• Abdominal bicicleta – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Pular corda – 2 min
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Abdominal bicicleta – 2 min
• Elevação de pernas – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Elevação lateral – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 por perna

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Barra fixa (Puxada pronada) – 15
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Rosca direta com barra (rápido) – 20
• Pular corda – 3 min
• Superman no solo – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Agachamento livre com barra – 25
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (rápido) – 30
• Abdominal bicicleta – 50
• Caminhada do fazendeiro – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Flexão de braços no solo – 20
• Desenvolvimento militar em pé (rápido) – 15
• Elevação frontal com halteres (rápido) – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Burpee – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Remada curvada com barra (rápido) – 20
• Rosca martelo (rápido) – 20
• Superman no solo – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 50 por perna
• Prancha isométrica – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Agachamento livre com barra – 30
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 20 por perna
• Elevação de pernas – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Pular corda – 4 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Burpee – 20
• Mountain climbers (Alpinista) (rápido) – 60 por perna
• Pular corda – 5 min
• Agachamento livre com barra – 30
• Abdominal bicicleta – 60