Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica – 30 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Corpo Inteiro — Dia 2

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Flexão de braços no solo – 10
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Superman no solo – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Pular corda – 1 min

Corpo Inteiro — Dia 4

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Flexão de braços no solo – 10
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Prancha isométrica – 30 seg
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 5

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Superman no solo – 20
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Corpo Inteiro — Dia 6

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Flexão de braços no solo – 10
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Prancha isométrica – 30 seg
• Pular corda – 1 min

Corpo Inteiro — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Superman no solo – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 8

• Agachamento livre com barra – 20
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Prancha isométrica – 30 seg
• Rosca direta com barra – 15

Corpo Inteiro — Dia 9

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação lateral – 15

Corpo Inteiro — Dia 10

• Agachamento livre com barra – 20
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Prancha isométrica – 30 seg
• Rosca martelo – 15

Corpo Inteiro — Dia 11

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação lateral – 15

Corpo Inteiro — Dia 12

• Agachamento livre com barra – 20
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Prancha isométrica – 30 seg
• Rosca direta com barra – 15

Corpo Inteiro — Dia 13

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação lateral – 15

Corpo Inteiro — Dia 14

• Agachamento livre com barra – 20
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Prancha isométrica – 30 seg
• Rosca martelo – 15