Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 10
• Supino reto com barra – 10
• Remada curvada com barra – 10
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Elevação lateral – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca direta com barra (barra) – 12
• Hiperextensão lombar – 15
• Caminhada do fazendeiro – 2 min
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30

Corpo Inteiro — Dia 2

• Leg press – 12
• Supino inclinado – 12
• Puxada frontal na polia – 10
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Levantamento terra clássico – 10
• Supino fechado – 10
• Remada sentada na polia – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Crossover na polia – 15
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Rosca martelo – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Elevação de pernas – 15
• Pular corda – 3 min
• Superman no solo – 15

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento frontal – 12
• Supino reto com barra – 10
• Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Puxada atrás da nuca – 12
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Elevação lateral – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais na bola suíça – 20
• Abdominal bicicleta – 10 min

Corpo Inteiro — Dia 4

• Agachamento livre com barra – 10
• Supino inclinado – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Leg press – 12
• Supino fechado – 10
• Remada sentada na polia – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Crossover na polia – 15
• Peck deck invertido – 15
• Rosca martelo – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 2 min
• Elevação de pernas – 15

Corpo Inteiro — Dia 5

• Levantamento terra clássico – 10
• Supino reto com barra – 10
• Puxada frontal na polia – 10
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Agachamento frontal – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Face pull na polia – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Elevação lateral – 15
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Rosca direta com barra (barra) – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Hiperextensão lombar – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30

Corpo Inteiro — Dia 6

• Leg press – 12
• Supino inclinado – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
• Supino fechado – 10
• Mesa flexora – 15
• Crossover na polia – 15
• Peck deck invertido – 15
• Rosca martelo – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Elevação de pernas – 15
• Pular corda – 3 min
• Abdominal bicicleta – 10 min

Corpo Inteiro — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 10
• Supino reto com barra – 10
• Puxada frontal na polia – 10
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Levantamento terra clássico – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Remada sentada na polia – 12
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Elevação lateral – 15
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Rosca direta com barra (barra) – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Superman no solo – 15

Corpo Inteiro — Dia 8

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Crossover na polia – 15
• Peck deck invertido – 15
• Elevação lateral – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 90 seg

Corpo Inteiro — Dia 9

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Cadeira extensora – 15
• Pullover com haltere – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Hiperextensão lombar – 15
• Superman no solo – 15
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Abdominal bicicleta (deitado) – 30
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 10

• Mesa flexora – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Crossover na polia – 15
• Puxada atrás da nuca – 15
• Elevação lateral – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 90 seg
• Rosca punho – 20

Corpo Inteiro — Dia 11

• Cadeira extensora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Pullover com haltere – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Peck deck invertido – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Hiperextensão lombar – 15
• Superman no solo – 15
• Elevação lateral – 15
• Abdominal bicicleta (deitado) – 30
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 12

• Mesa flexora – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Crossover na polia – 15
• Puxada atrás da nuca – 15
• Elevação lateral – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 90 seg
• Rosca punho inversa – 20

Corpo Inteiro — Dia 13

• Cadeira extensora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Pullover com haltere – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Peck deck invertido – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Hiperextensão lombar – 15
• Superman no solo – 15
• Elevação lateral – 15
• Abdominal bicicleta (deitado) – 30
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 14

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Crossover na polia – 15
• Face pull na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Pullover com haltere – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30