Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 25
• Flexão de braços no solo – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Prancha isométrica – 45 seg
• Remada sentada na polia (peso leve) – 15
• Elevação frontal com halteres (peso leve) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Rosca direta com barra (peso leve) – 15
• Superman no solo – 15

Corpo Inteiro — Dia 2

• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Remada sentada na polia (peso leve) – 15
• Supino inclinado (peso leve) – 12
• Elevação lateral (peso leve) – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 20 seg por lado
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
• Abdominal bicicleta – 30
• Suspensão na barra fixa – 25 seg
• Elevação de pernas – 20

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento frontal – 20
• Flexão de braços no solo (clássico) – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 12 por perna
• Prancha isométrica – 60 seg
• Pullover com haltere (peso leve) – 15
• Remada alta com barra (peso leve) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 4

• Pular corda – 3 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica – 30
• Rosca martelo – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Desenvolvimento militar em pé (peso leve) – 12
• Elevação de pernas – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Encolhimento com halteres – 20

Corpo Inteiro — Dia 5

• Agachamento livre com barra – 25
• Supino inclinado – 12
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Elevação lateral – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Tríceps corda/barra na polia (peso leve) – 15
• Rosca concentrada – 12 por braço
• Prancha isométrica – 45 seg
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 6

• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Flexão de braços no solo (clássico) – 12
• Remada sentada na polia – 12 por braço
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação de pernas – 15
• Agachamento livre com barra – 20
• Elevação lateral curvada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Pular corda – 2 min

Corpo Inteiro — Dia 7

• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Supino inclinado – 15
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação lateral – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 8

• Burpee – 15
• Agachamento livre com barra (ritmo rápido) – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 por perna
• Pular corda – 3 min
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Flexão de braços no solo (clássico) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Remada sentada na polia (ritmo rápido) – 15
• Prancha isométrica – 45 seg

Corpo Inteiro — Dia 9

• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 20 por perna
• Pular corda – 4 min
• Elevação de pernas – 25
• Agachamento livre com barra – 20
• Abdominal bicicleta – 40
• Elevação lateral – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Superman no solo – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 35
• Flexão de braços no solo (de joelhos) – 12

Corpo Inteiro — Dia 10

• Mountain climbers (Alpinista) – 40 por perna
• Supino inclinado – 15
• Burpee (salto leve) – 15
• Remada alta com barra (peso leve) – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 25 seg por lado
• Elevação lateral curvada – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) (clássico) – 30
• Agachamento livre com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8

Corpo Inteiro — Dia 11

• Pular corda – 4 min
• Agachamento livre com barra – 20
• Remada sentada na polia – 15
• Flexão de braços no solo (clássico) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 12 por perna
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação de pernas – 25
• Tríceps corda/barra na polia (peso leve) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 20 por perna
• Prancha isométrica – 45 seg

Corpo Inteiro — Dia 12

• Burpee (salto leve) – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 por perna
• Agachamento livre com barra – 25
• Supino inclinado – 12
• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Abdominal bicicleta – 40
• Elevação lateral – 15
• Rosca martelo – 15
• Superman no solo – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 35

Corpo Inteiro — Dia 13

• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Pular corda – 4 min
• Flexão de braços no solo (clássico) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Elevação frontal com halteres – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Elevação de pernas – 25
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Prancha isométrica – 40 seg
• Agachamento livre com barra – 20

Corpo Inteiro — Dia 14

• Burpee (salto leve) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 50 por perna
• Pular corda – 5 min
• Agachamento livre com barra – 30
• Flexão de braços no solo (clássico) – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Abdominal bicicleta – 50
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Prancha isométrica – 60 seg