Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 35
• Flexão de braços no solo – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 20
• Remada sentada na polia (em uma perna) – 15 por braço
• Supino inclinado – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 15 por perna
• Rosca concentrada – 15 por braço
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 30
• Superman no solo – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 40
• Elevação de pernas – 25
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20

Corpo Inteiro — Dia 2

• Agachamento frontal (com peso) – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Elevação lateral – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Remada curvada com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Rosca martelo – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg por lado
• Abdominal bicicleta – 50
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Puxada frontal na polia – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 40
• Face pull na polia – 20

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 35
• Supino reto com barra – 15
• Levantamento terra clássico – 10
• Remada sentada na polia – 20
• Elevação lateral – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 15
• Supino fechado – 15
• Abdominais na bola suíça – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação de panturrilha em pé – 40
• Superman no solo – 25
• Desenvolvimento com halteres – 15
• Elevação de pernas – 30
• Encolhimento com halteres – 20

Corpo Inteiro — Dia 4

• Agachamento frontal (com peso) – 25
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (com peso) – 20 por perna
• Puxada atrás da nuca – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Elevação lateral curvada – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Rosca concentrada – 15 por braço
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg por lado
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Levantamento terra romeno (RDL) – 20
• Pullover com haltere (peso leve) – 15
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 5

• Agachamento livre com barra – 35
• Supino inclinado – 15
• Remada curvada com barra – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação lateral – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Rosca martelo – 20
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominal bicicleta – 50
• Superman no solo – 20
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 40
• Elevação frontal com halteres – 20
• Elevação de pernas – 30
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20

Corpo Inteiro — Dia 6

• Stiff com barra – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada sentada na polia – 20
• Desenvolvimento com halteres – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Agachamento livre com barra (com peso) – 30
• Rosca direta com barra – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Abdominais na bola suíça – 30
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg por lado
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Face pull na polia – 20
• Elevação de pernas – 25
• Encolhimento com halteres – 25
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 7

• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Supino reto com barra – 15
• Superman no solo – 25
• Prancha isométrica – 90 seg
• Elevação lateral – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 15 por perna
• Remada curvada com barra – 15
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 20
• Supino fechado – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 40
• Puxada frontal na polia – 15
• Agachamento frontal – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Abdominal bicicleta – 50

Corpo Inteiro — Dia 8

• Burpee – 20
• Agachamento livre com barra – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 por perna
• Pular corda – 5 min
• Flexão de braços no solo – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Abdominal bicicleta – 60
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Prancha isométrica – 75 seg
• Rosca direta com barra (rápido) – 20
• Elevação lateral (rápido) – 20
• Superman no solo – 25
• Elevação de pernas – 35

Corpo Inteiro — Dia 9

• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 20 por perna
• Pular corda – 5 min
• Elevação de pernas – 35
• Agachamento livre com barra – 25
• Abdominal bicicleta – 50
• Elevação lateral (rápido) – 25
• Rosca direta com barra (rápido) – 20
• Superman no solo – 30
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 45
• Flexão de braços no solo – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 por perna
• Supino inclinado (rápido) – 15
• Burpee – 20
• Remada alta com barra (rápido) – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg por lado

Corpo Inteiro — Dia 10

• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Supino inclinado (rápido) – 15
• Burpee – 25
• Remada alta com barra (rápido) – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação lateral curvada (rápido) – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Agachamento livre com barra – 25
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Pular corda – 5 min
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Desenvolvimento militar em pé (rápido) – 15
• Rosca martelo (rápido) – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20

Corpo Inteiro — Dia 11

• Pular corda – 6 min
• Agachamento livre com barra – 25
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Flexão de braços no solo – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15 por perna
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação de pernas – 35
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 25 por perna
• Prancha isométrica – 75 seg
• Burpee – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 por perna
• Remada curvada com barra (rápido) – 15
• Elevação lateral (rápido) – 25
• Rosca concentrada – 15 por braço

Corpo Inteiro — Dia 12

• Burpee – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Agachamento livre com barra (com salto) – 30
• Supino inclinado (rápido) – 15
• Remada curvada com barra (rápido) – 20
• Abdominal bicicleta – 60
• Elevação lateral (rápido) – 25
• Rosca martelo (rápido) – 20
• Superman no solo – 30
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 45
• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 25 por perna
• Pular corda – 6 min
• Flexão de braços no solo – 20
• Prancha isométrica – 90 seg
• Elevação de pernas – 30

Corpo Inteiro — Dia 13

• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 25 por perna
• Pular corda – 7 min
• Flexão de braços no solo – 10 por braço
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Elevação frontal com halteres (rápido) – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Elevação de pernas – 40
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Agachamento livre com barra – 30
• Burpee – 30
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Abdominais na bola suíça – 35
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg

Corpo Inteiro — Dia 14

• Pular corda – 8 min
• Burpee – 30
• Agachamento livre com barra (com salto) – 35
• Mountain climbers (Alpinista) – 80 por perna
• Flexão de braços no solo – 25
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 30 por perna
• Remada sentada na polia (rápido) – 20
• Desenvolvimento militar em pé (rápido) – 20
• Abdominal bicicleta – 70
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 40
• Prancha isométrica – 90 seg
• Elevação lateral (rápido) – 25
• Rosca direta com barra (rápido) – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Elevação de pernas – 35