Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 10
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Prancha isométrica – 30 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Corpo Inteiro — Dia 2

• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Superman no solo – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Elevação de pernas – 15
• Suspensão na barra fixa – 20 seg

Corpo Inteiro — Dia 3

• Flexão de braços no solo – 10
• Agachamento livre com barra – 20
• Prancha isométrica – 30 seg
• Elevação lateral curvada – 15
• Abdominal bicicleta – 20

Corpo Inteiro — Dia 4

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Elevação lateral – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 5

Corpo Inteiro — Dia 5

• Agachamento livre com barra – 20
• Prancha isométrica – 30 seg
• Flexão de braços no solo – 10
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 15

Corpo Inteiro — Dia 6

• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Rosca direta com barra – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20

Corpo Inteiro — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 20
• Prancha isométrica – 40 seg
• Flexão de braços no solo – 10
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Pular corda – 2 min

Corpo Inteiro — Dia 8

• Burpee – 10
• Agachamento livre com barra (ritmo rápido) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 30 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Prancha isométrica – 30 seg

Corpo Inteiro — Dia 9

• Pular corda – 3 min
• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 15 por perna
• Flexão de braços no solo – 10
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Superman no solo – 15

Corpo Inteiro — Dia 10

• Mountain climbers (Alpinista) – 30 por perna
• Agachamento livre com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Remada alta com barra – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 25

Corpo Inteiro — Dia 11

• Burpee – 10
• Prancha isométrica – 40 seg
• Avanço / Passada (Lunges) (ritmo rápido) – 15 por perna
• Flexão de braços no solo – 10
• Elevação de pernas – 15

Corpo Inteiro — Dia 12

• Pular corda – 3 min
• Agachamento livre com barra – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) (clássico) – 20
• Elevação lateral curvada – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 10 por perna

Corpo Inteiro — Dia 13

• Mountain climbers (Alpinista) – 30 por perna
• Burpee – 10
• Flexão de braços no solo – 10
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 25

Corpo Inteiro — Dia 14

• Agachamento livre com barra – 15
• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 40 seg
• Superman no solo – 15
• Rosca direta com barra – 15