Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 1 (Semeado (Pegada neutra))
Objetivo da etapa:
10 Semeado (Pegada neutra)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 2 (Chin-Up (Braços flexionados, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Chin-Up (Braços flexionados, 5 seg)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 3 (Wide Grip Chin-Up (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Wide Grip Chin-Up (3 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 4 (Elbow Rotation Hold (90 graus, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Elbow Rotation Hold (90 graus, 5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 5 (False Grip Hang (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 False Grip Hang (5 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 6 (Bent Arm Victorian Cross Negative (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Cruz Vitoriana — Etapa 7 (Half Victorian Cross Hold (3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Cruz Vitoriana)
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Mapa de progressão: Cruz Vitoriana
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Semeado (Pegada neutra) ➔ 1 Chin-Up (Braços flexionados, 5 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Chin-Up (Braços flexionados, 5 seg) ➔ 1 Wide Grip Chin-Up (3 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Wide Grip Chin-Up (3 seg) ➔ 1 Elbow Rotation Hold (90 graus, 5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Elbow Rotation Hold (90 graus, 5 seg) ➔ 1 False Grip Hang (5 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 False Grip Hang (5 seg) ➔ 1 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 seg) ➔ 1 Half Victorian Cross Hold (3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Half Victorian Cross Hold (3 seg) ➔ 1 Full Victorian Cross (Estrito, 1 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Cruz Vitoriana