Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 1 (Elevação de perna deitada)
Objetivo da etapa:
10 Elevação de perna deitada
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 2 (Levantando os joelhos na posição vertical (Joelhos ao peito))
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical (Joelhos ao peito)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 3 (Levantando os joelhos na posição vertical (Pernas até 90°))
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical (Pernas até 90°)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 4 (Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial, retas até 45°))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial, retas até 45°)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 5 (Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas até 90°))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas até 90°)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 6 (Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, até a barra))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, até a barra)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Pés na Barra — Etapa 7 (Toes to Bar (Kipping))
Meta final:
Domínio completo (Pés na Barra)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Pés na Barra
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Elevação de perna deitada ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical (Joelhos ao peito)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical (Joelhos ao peito) ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical (Pernas até 90°)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical (Pernas até 90°) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial, retas até 45°)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial, retas até 45°) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas até 90°)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas até 90°) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, até a barra)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, até a barra) ➔ 1 Toes to Bar (Kipping)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Toes to Bar (Kipping) ➔ 1 Toes to Bar (Estrito, sem balanço)
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🏆 Final Domínio completo: Pés na Barra