Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 1 (Elevação de perna deitada)
Objetivo da etapa:
10 Elevação de perna deitada
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 2 (Levantando os joelhos na posição vertical)
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 3 (Torção vertical (Grupado, 1/2 amplitude))
Objetivo da etapa:
10 Torção vertical (Grupado, 1/2 amplitude)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 4 (Torção vertical (Amplitude completa))
Objetivo da etapa:
10 Torção vertical (Amplitude completa)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 5 (Skin the Cat (Joelhos dobrados, sob controle))
Objetivo da etapa:
10 Skin the Cat (Joelhos dobrados, sob controle)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 6 (Skin the Cat (Pernas esticadas, até a metade))
Objetivo da etapa:
10 Skin the Cat (Pernas esticadas, até a metade)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Skin the Cat — Etapa 7 (Skin the Cat (Amplitude completa, pernas esticadas))
Meta final:
Domínio completo (Skin the Cat)
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Mapa de progressão: Skin the Cat
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Elevação de perna deitada ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical ➔ 1 Torção vertical (Grupado, 1/2 amplitude)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Torção vertical (Grupado, 1/2 amplitude) ➔ 1 Torção vertical (Amplitude completa)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Torção vertical (Amplitude completa) ➔ 1 Skin the Cat (Joelhos dobrados, sob controle)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Skin the Cat (Joelhos dobrados, sob controle) ➔ 1 Skin the Cat (Pernas esticadas, até a metade)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Skin the Cat (Pernas esticadas, até a metade) ➔ 1 Skin the Cat (Amplitude completa, pernas esticadas)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Skin the Cat (Amplitude completa, pernas esticadas) ➔ 1 Skin the Cat + Manutenção (German Hang, 10 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Skin the Cat