Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 1 (Flexões do banco)
Objetivo da etapa:
10 Flexões do banco
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 2 (Segure em barras paralelas (30 seg))
Objetivo da etapa:
10 Segure em barras paralelas (30 seg)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 3 (Mantendo os anéis (Joelhos dobrados, 15 seg))
Objetivo da etapa:
10 Mantendo os anéis (Joelhos dobrados, 15 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 4 (Mantendo os anéis (Pernas esticadas, 10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Mantendo os anéis (Pernas esticadas, 10 seg)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 5 (Mantendo os anéis (Com rotação, 15 seg))
Objetivo da etapa:
10 Mantendo os anéis (Com rotação, 15 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 6 (Dips em anéis (Negativa, descida de 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Dips em anéis (Negativa, descida de 5 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Suporte nas Argolas — Etapa 7 (Flexões em anéis (Amplitude parcial))
Meta final:
Domínio completo (Suporte nas Argolas)
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Suporte nas Argolas
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões do banco ➔ 1 Segure em barras paralelas (30 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Segure em barras paralelas (30 seg) ➔ 1 Mantendo os anéis (Joelhos dobrados, 15 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Mantendo os anéis (Joelhos dobrados, 15 seg) ➔ 1 Mantendo os anéis (Pernas esticadas, 10 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Mantendo os anéis (Pernas esticadas, 10 seg) ➔ 1 Mantendo os anéis (Com rotação, 15 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Mantendo os anéis (Com rotação, 15 seg) ➔ 1 Dips em anéis (Negativa, descida de 5 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Dips em anéis (Negativa, descida de 5 seg) ➔ 1 Flexões em anéis (Amplitude parcial)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Flexões em anéis (Amplitude parcial) ➔ 1 Mantendo os anéis (30 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Suporte nas Argolas