Aprendizado: Flexões — Etapa 1 (Flexões da parede)
Objetivo da etapa:
10 Flexões da parede
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de punhos, cotovelos e ombros – 5 min
- Flexão de braços no solo – 20
- Prancha isométrica – 45 seg
- Supino inclinado – 15
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 30 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Flexões — Etapa 2 (Flexões do banco)
Objetivo da etapa:
10 Flexões do banco
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de punhos e manguito rotador – 5 min
- Flexão de braços no solo – 15
- Flexão de braços no solo – 15 seg
- Supino fechado – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Prancha isométrica – 40 seg
- Remada curvada com barra – 12
Aprendizado: Flexões — Etapa 3 (Flexões de Colin)
Objetivo da etapa:
10 Flexões de Colin
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de articulações e cotovelos – 5 min
- Flexão de braços no solo – 20
- Flexão de braços no solo – 8
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Elevação de pernas – 15
- Crucifixo inverso – 15
Aprendizado: Flexões — Etapa 4 (Flexões limpas)
Objetivo da etapa:
10 Flexões limpas
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento dinâmico de peito e punhos – 5 min
- Flexão de braços no solo – 15
- Flexão de braços no solo – 20 seg
- Supino reto com barra – 10
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
- Mountain climbers (Alpinista) – 45 seg
- Puxada frontal na polia – 12
Aprendizado: Flexões — Etapa 5 (Flexões com postura estreita)
Objetivo da etapa:
10 Flexões com postura estreita
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento dinâmico de peito e cotovelos – 5 min
- Flexão de braços no solo – 12
- Flexão de braços no solo – 15
- Supino inclinado – 12
- Tríceps testa (Skull crusher) – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Remada sentada na polia – 12
Aprendizado: Flexões — Etapa 6 (Flexões com pernas levantadas)
Objetivo da etapa:
10 Flexões com pernas levantadas
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de ombros e punhos – 5 min
- Flexão de braços no solo – 12
- Flexão de braços no solo – 10 para o lado
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
- Supino fechado – 10
- Elevação de pernas – 15
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Flexões — Etapa 7 (Flexão pliométrica)
Meta final:
Domínio completo (Flexões)
- Aquecimento explosivo completo – 5 min
- Flexão de braços no solo – 10
- Flexão de braços no solo – 12
- Flexão de braços no solo – 10
- Supino reto com barra – 8
- Prancha isométrica – 60 seg
- Hiperextensão lombar – 15
Mapa de progressão: Flexões
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões da parede ➔ 1 Flexões do banco
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Flexões do banco ➔ 1 Flexões de Colin
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Flexões de Colin ➔ 1 Flexões limpas
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Flexões limpas ➔ 1 Flexões com postura estreita
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Flexões com postura estreita ➔ 1 Flexões com pernas levantadas
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Flexões com pernas levantadas ➔ 1 Flexão pliométrica
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🏆 Final Domínio completo: Flexões