Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 1 (Flexões australianas)
Objetivo da etapa:
10 Flexões australianas
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular e cotovelos – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 15
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Puxada frontal na polia – 15
- Rosca com halteres – 12
- Rosca punho – 20
- Flexão de braços no solo – 12
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 2 (Flexões com suporte (pegada aberta))
Objetivo da etapa:
10 Flexões com suporte (pegada aberta)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular e punhos – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 20 seg
- Remada curvada com barra – 12
- Rosca martelo – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
- Desenvolvimento com halteres – 12
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 3 (Puxando para cima (Isometria, 90° ao máximo))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima (Isometria, 90° ao máximo)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de rotadores e cotovelos – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 20 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
- Remada sentada na polia – 12
- Rosca direta com barra – 12
- Elevação de pernas – 15
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 4 (Negativasem flexões (5-7 seg))
Objetivo da etapa:
10 Negativasem flexões (5-7 seg)
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Transição para Etapa 5
- Preparação especial de cotovelos e escápulas – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8 para o lado
- Remada sentada na polia – 10
- Rosca concentrada – 12
- Elevação de pernas – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 5 (Flexões clássicas (Pegada fechada))
Objetivo da etapa:
10 Flexões clássicas (Pegada fechada)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de costas e antebraços – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Supino reto com barra – 10
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 6 (Flexões clássicas (Pegada aberta))
Objetivo da etapa:
10 Flexões clássicas (Pegada aberta)
➔
Transição para Etapa 7
- Aquecimento de ombros e dorsais – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
- Puxada frontal na polia – 10
- Rosca direta com barra – 10
- Elevação de pernas – 10
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Barra Fixa — Etapa 7 (Flexões ponderadas (Lentamente))
Meta final:
Domínio completo (Barra Fixa)
- Aquecimento de costas e força – 5 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
- Barra fixa (Puxada pronada) – 6 para o lado
- Remada curvada com barra – 8
- Rosca com halteres – 10
- Suspensão na barra fixa – 20 seg para o lado
- Flexão de braços no solo – 20
Mapa de progressão: Barra Fixa
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões australianas ➔ 1 Flexões com suporte (pegada aberta)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Flexões com suporte (pegada aberta) ➔ 1 Puxando para cima (Isometria, 90° ao máximo)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Puxando para cima (Isometria, 90° ao máximo) ➔ 1 Negativasem flexões (5-7 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Negativasem flexões (5-7 seg) ➔ 1 Flexões clássicas (Pegada fechada)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Flexões clássicas (Pegada fechada) ➔ 1 Flexões clássicas (Pegada aberta)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Flexões clássicas (Pegada aberta) ➔ 1 Flexões ponderadas (Lentamente)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Flexões ponderadas (Lentamente) ➔ 1 Flexões clássicas (Quantidade máxima)
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🏆 Final Domínio completo: Barra Fixa