Aprendizado: Prancha — Etapa 1 (Planka de Lavka)
Objetivo da etapa:
10 Planka de Lavka
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 2 (Prancha com braços esticados)
Objetivo da etapa:
10 Prancha com braços esticados
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 3 (Prancha ligada Joelhosх)
Objetivo da etapa:
10 Prancha ligada Joelhosх
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 4 (Prancha de cotovelo)
Objetivo da etapa:
10 Prancha de cotovelo
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 5 (Barra lateral (de joelhos))
Objetivo da etapa:
10 Barras laterais (de joelhos)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 6 (Prancha com perna levantada)
Objetivo da etapa:
10 Prancha com perna levantada
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Prancha — Etapa 7 (Prancha com ombros tocantes)
Meta final:
Domínio completo (Prancha)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Prancha
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Planka de Lavka ➔ 1 Prancha com braços esticados
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Prancha com braços esticados ➔ 1 Prancha ligada Joelhosх
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Prancha ligada Joelhosх ➔ 1 Prancha de cotovelo
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Prancha de cotovelo ➔ 1 Barra lateral (de joelhos)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Barras laterais (de joelhos) ➔ 1 Prancha com perna levantada
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Prancha com perna levantada ➔ 1 Prancha com ombros tocantes
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Prancha com ombros tocantes ➔ 1 Prancha (Tempo máximo)
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🏆 Final Domínio completo: Prancha