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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 1 (Supported Handstand Hold (15 seg))

Objetivo da etapa: 10 Supported Handstand Hold (15 seg) ➔ Transição para Etapa 2
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 2 (Wall Handstand (Peito na parede, 30 seg))

Objetivo da etapa: 10 Wall Handstand (Peito na parede, 30 seg) ➔ Transição para Etapa 3
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 3 (Handstand Shoulder Taps (Na parede, 5 por braço))

Objetivo da etapa: 10 Handstand Shoulder Taps (Na parede, 5 por braço) ➔ Transição para Etapa 4
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 4 (Handstand Weight Shift (5 seg por braço))

Objetivo da etapa: 10 Handstand Weight Shift (5 seg por braço) ➔ Transição para Etapa 5
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 5 (Tripod Headstand to Wall (sustentação 5 seg))

Objetivo da etapa: 10 Tripod Headstand to Wall (sustentação 5 seg) ➔ Transição para Etapa 6
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 6 (Freestanding Handstand (sustentação 5 seg))

Objetivo da etapa: 10 Freestanding Handstand (sustentação 5 seg) ➔ Transição para Etapa 7
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Parada de Mão com Um Braço — Etapa 7 (One-Arm Handstand Negative (3 seg))

Meta final: Domínio completo (Parada de Mão com Um Braço)
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Mapa de progressão: Parada de Mão com Um Braço

  • Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição
    10 Supported Handstand Hold (15 seg) ➔ 1 Wall Handstand (Peito na parede, 30 seg)
  • Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição
    10 Wall Handstand (Peito na parede, 30 seg) ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (Na parede, 5 por braço)
  • Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição
    10 Handstand Shoulder Taps (Na parede, 5 por braço) ➔ 1 Handstand Weight Shift (5 seg por braço)
  • Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição
    10 Handstand Weight Shift (5 seg por braço) ➔ 1 Tripod Headstand to Wall (sustentação 5 seg)
  • Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição
    10 Tripod Headstand to Wall (sustentação 5 seg) ➔ 1 Freestanding Handstand (sustentação 5 seg)
  • Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição
    10 Freestanding Handstand (sustentação 5 seg) ➔ 1 One-Arm Handstand Negative (3 seg)
  • Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição
    10 One-Arm Handstand Negative (3 seg) ➔ 1 Full One-Arm Handstand Hold (Estrito, 1 seg)
  • 🏆 Final Domínio completo: Parada de Mão com Um Braço
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