Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 1 (Flexões "Pique" (Flexão em pico))
Objetivo da etapa:
10 Flexões "Pique" (Flexão em pico)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 2 (Pseudo Planche Pushup (Negativa, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Pseudo Planche Pushup (Negativa, 3 seg)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 3 (Tucked Planche Lean (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Planche Lean (5 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
➔
Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 5 (Straddle Planche Lean (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Straddle Planche Lean (3 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 6 (Bent Arm Maltese Hold (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Bent Arm Maltese Hold (3 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Cruz Maltesa — Etapa 7 (Half Maltese Hold (2 seg))
Meta final:
Domínio completo (Cruz Maltesa)
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Cruz Maltesa
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões "Pique" (Flexão em pico) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (Negativa, 3 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Pseudo Planche Pushup (Negativa, 3 seg) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Tucked Planche Lean (5 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Straddle Planche Lean (3 seg) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Bent Arm Maltese Hold (3 seg) ➔ 1 Half Maltese Hold (2 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Half Maltese Hold (2 seg) ➔ 1 Full Maltese (Estrito, 1 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Cruz Maltesa