Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 1 (Levantamento de joelho deitado)
Objetivo da etapa:
10 Levantamento de joelho deitado
➔
Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 2 (Levantar os joelhos enquanto está sentado em um banco)
Objetivo da etapa:
10 Levantar os joelhos enquanto está sentado em um banco
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 3 (Levantando os joelhos na posição vertical (Dobrados))
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical (Dobrados)
➔
Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 4 (Levantando os joelhos na posição vertical (Esticadas, 45°))
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical (Esticadas, 45°)
➔
Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 5 (Levantando as pernas para 90° em altura)
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas para 90° em altura
➔
Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 6 (Negativo lento de levantar as pernas em altura)
Objetivo da etapa:
10 Negativo lento de levantar as pernas em altura
➔
Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Joelhos na Barra — Etapa 7 (Levantando as pernas até a barra transversal (Joelhos dobrados))
Meta final:
Domínio completo (Elevação de Joelhos na Barra)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Elevação de Joelhos na Barra
-
Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Levantamento de joelho deitado ➔ 1 Levantar os joelhos enquanto está sentado em um banco
-
Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Levantar os joelhos enquanto está sentado em um banco ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical (Dobrados)
-
Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical (Dobrados) ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical (Esticadas, 45°)
-
Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical (Esticadas, 45°) ➔ 1 Levantando as pernas para 90° em altura
-
Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Levantando as pernas para 90° em altura ➔ 1 Negativo lento de levantar as pernas em altura
-
Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Negativo lento de levantar as pernas em altura ➔ 1 Levantando as pernas até a barra transversal (Joelhos dobrados)
-
Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Levantando as pernas até a barra transversal (Joelhos dobrados) ➔ 1 Levantando as pernas até a barra transversal (Esticadas)
-
🏆 Final Domínio completo: Elevação de Joelhos na Barra