Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 1 (Pull-up Negatives (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Pull-up Negatives (5 seg)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de oblíquos, ombros e cotovelos – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) (5 seg) – 8
- Prancha isométrica – 45 seg para o lado
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Remada curvada com barra – 12
- Elevação de pernas – 12 para o lado
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 2 (Human Flag Negatives (Leve ângulo, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Human Flag Negatives (Leve ângulo, 5 seg)
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Transição para Etapa 3
- Preparação especial de ombros para bandeira humana – 8 min
- Human Flag Negativas (Leve ângulo, descida 5 seg) – 5-6
- Prancha isométrica – 30 seg para o lado
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Elevação de pernas – 12
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 3 (Tuck Human Flag (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tuck Human Flag (5 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de ombros e linha lateral do core – 8 min
- Tuck Human Flag (Bandeira grupada no espaldar) – 5-8 seg
- Human Flag Lowering (Descida controlada 3 seg) – 4-5
- Elevação lateral – 15
- Remada sentada na polia – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 4 (Human Flag Lowering (Controlado, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Human Flag Lowering (Controlado, 3 seg)
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Transição para Etapa 5
- Preparação profunda de oblíquos e deltoides – 8 min
- One Leg Human Flag (Uma perna estendida) – 5 seg por perna
- Tuck Human Flag Taps (Impulsos de tronco) – 6-8
- Supino inclinado – 10
- Elevação de pernas – 10
- Prancha isométrica – 45 seg
- Crucifixo inverso – 15
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 5 (One Leg Human Flag (5 seg por perna))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Human Flag (5 seg por perna)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de ombros e pegada – 8 min
- Half Lay Human Flag (Joelhos dobrados, tronco reto) – 5-7 seg
- Straddle Human Flag Negativa (Descida pernas afastadas) – 3-4
- Desenvolvimento militar em pé – 8
- Remada curvada com barra – 10
- Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 6 (Half Lay Human Flag (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Half Lay Human Flag (3 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento especial para sustentação da bandeira – 8 min
- Full Human Flag Negativa (Descida de 3-5 seg) – 3-4
- Straddle Human Flag Hold (Pernas afastadas) – 5-8 seg
- Elevação lateral – 12
- Remada sentada na polia – 10
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 20
Aprendizado: Bandeira Humana — Etapa 7 (Full Human Flag (Negativa, 3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Bandeira Humana)
- Aquecimento de força completo e sustentação – 8 min
- Full Human Flag Hold (Bandeira humana estrita) – 3-6 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 3 abordagens
- Desenvolvimento militar em pé – 8
- Remada curvada com barra – 8
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
Mapa de progressão: Bandeira Humana
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Pull-up Negatives (5 seg) ➔ 1 Human Flag Negatives (Leve ângulo, 5 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Human Flag Negatives (Leve ângulo, 5 seg) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Tuck Human Flag (5 seg) ➔ 1 Human Flag Lowering (Controlado, 3 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Human Flag Lowering (Controlado, 3 seg) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 seg por perna)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 One Leg Human Flag (5 seg por perna) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Half Lay Human Flag (3 seg) ➔ 1 Full Human Flag (Negativa, 3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Full Human Flag (Negativa, 3 seg) ➔ 1 Full Human Flag (Estrito, 3 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Bandeira Humana