Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 1 (Postura reclinada (Grupado))
Objetivo da etapa:
10 Postura reclinada (Grupado)
➔
Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 2 (Postura reclinada (Joelhos dobrados))
Objetivo da etapa:
10 Postura reclinada (Joelhos dobrados)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 3 (Postura reclinada (pernas a 90 graus))
Objetivo da etapa:
10 Postura reclinada (pernas a 90 graus)
➔
Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 4 (Postura reclinada (Braços para a frente))
Objetivo da etapa:
10 Postura reclinada (Braços para a frente)
➔
Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 5 (Hollow Body Hold (Braços para a frente))
Objetivo da etapa:
10 Hollow Body Hold (Braços para a frente)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 6 (Hollow Body Hold (Mãos atrás da cabeça))
Objetivo da etapa:
10 Hollow Body Hold (Mãos atrás da cabeça)
➔
Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Hollow Body Hold — Etapa 7 (Gemendo Hollow Body (Balanço))
Meta final:
Domínio completo (Hollow Body Hold)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Hollow Body Hold
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Postura reclinada (Grupado) ➔ 1 Postura reclinada (Joelhos dobrados)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Postura reclinada (Joelhos dobrados) ➔ 1 Postura reclinada (pernas a 90 graus)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Postura reclinada (pernas a 90 graus) ➔ 1 Postura reclinada (Braços para a frente)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Postura reclinada (Braços para a frente) ➔ 1 Hollow Body Hold (Braços para a frente)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Hollow Body Hold (Braços para a frente) ➔ 1 Hollow Body Hold (Mãos atrás da cabeça)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Hollow Body Hold (Mãos atrás da cabeça) ➔ 1 Gemendo Hollow Body (Balanço)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Gemendo Hollow Body (Balanço) ➔ 1 Hollow Body Hold (Tempo máximo)
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🏆 Final Domínio completo: Hollow Body Hold