Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 1 (Elevação de perna deitada)
Objetivo da etapa:
10 Elevação de perna deitada
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 2 (Levantando os joelhos na posição vertical)
Objetivo da etapa:
10 Levantando os joelhos na posição vertical
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 3 (Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 4 (Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 5 (Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas, até 90°))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas, até 90°)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 6 (Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, pernas esticadas))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, pernas esticadas)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Elevação de Pernas Suspenso — Etapa 7 (Levantando as pernas na posição vertical (Com pausa de 3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Elevação de Pernas Suspenso)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Elevação de Pernas Suspenso
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Elevação de perna deitada ➔ 1 Levantando os joelhos na posição vertical
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Levantando os joelhos na posição vertical ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude parcial) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas, até 90°)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Pernas esticadas, até 90°) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, pernas esticadas)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Amplitude completa, pernas esticadas) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Com pausa de 3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Levantando as pernas na posição vertical (Com pausa de 3 seg) ➔ 1 Levantando as pernas na posição vertical (Com peso adicional)
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🏆 Final Domínio completo: Elevação de Pernas Suspenso