Aprendizado: Front Lever — Etapa 1 (Tucked Front Lever (10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Front Lever (10 seg)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais e articulações dos ombros – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 20 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 15
- Pullover com haltere – 15
- Elevação de pernas – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Flexão de braços no solo – 12
Aprendizado: Front Lever — Etapa 2 (Tucked Front Lever (20 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Front Lever (20 seg)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de ombros e dorsais – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 15 seg
- Descidas negativas no Front Lever do topo – 5-6 repetições
- Remada curvada com barra – 12
- Crucifixo inverso – 15
- Elevação de pernas – 12
- Desenvolvimento com halteres – 10
Aprendizado: Front Lever — Etapa 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Advanced Tucked Front Lever (10 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de antebraços e escápulas – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 12 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
- Puxada frontal na polia – 12
- Rosca martelo – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Front Lever — Etapa 4 (One Leg Front Lever (5 seg por perna))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Front Lever (5 seg por perna)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento profundo de dorsais e core – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 10 seg
- Front Lever Raises (Elevação à horizontal) – 5-6 repetições
- Remada sentada na polia – 10
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
- Elevação de pernas – 10
- Supino reto com barra – 10
Aprendizado: Front Lever — Etapa 5 (Half Lay Front Lever (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Half Lay Front Lever (5 seg)
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Transição para Etapa 6
- Preparação especial para suspensão reta – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 10 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 6
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca direta com barra – 10
- Elevação de pernas – 5
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Front Lever — Etapa 6 (Front Lever (Negativa, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Front Lever (Negativa, 5 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de ombros e dorsais – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 15 seg
- Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 repetições
- Remada sentada na polia – 10
- Pullover com haltere – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Front Lever — Etapa 7 (Front Lever (Amplitude completa, 3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Front Lever)
- Aquecimento de força completo – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 8 seg
- Suspensão na barra fixa – 10 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 5
- Remada curvada com barra – 8
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
Mapa de progressão: Front Lever
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Tucked Front Lever (10 seg) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Tucked Front Lever (20 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Advanced Tucked Front Lever (10 seg) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 seg por perna)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 One Leg Front Lever (5 seg por perna) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Half Lay Front Lever (5 seg) ➔ 1 Front Lever (Negativa, 5 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Front Lever (Negativa, 5 seg) ➔ 1 Front Lever (Amplitude completa, 3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Front Lever (Amplitude completa, 3 seg) ➔ 1 Front Lever (Estrito, 5 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Front Lever