Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 1 (Elevação pélvica)
Objetivo da etapa:
10 Elevação pélvica
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 2 (Elevando a pélvis com um passo)
Objetivo da etapa:
10 Elevando a pélvis com um passo
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 3 (Elevando a pélvis em uma perna)
Objetivo da etapa:
10 Elevando a pélvis em uma perna
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 4 (Uma ponte curta nos ombros)
Objetivo da etapa:
10 Uma ponte curta nos ombros
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 5 (Ponte da parede)
Objetivo da etapa:
10 Ponte da parede
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 6 (Ponte de encosto de cabeça)
Objetivo da etapa:
mãos
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Ponte Ginástica — Etapa 7 (Ponte Completa (Negativa))
Meta final:
Domínio completo (Ponte Ginástica)
- Aquecimento de core, costas e articulações – 5 min
- Prancha isométrica – 60 seg
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Superman no solo – 15
- Hiperextensão lombar – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Mapa de progressão: Ponte Ginástica
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Elevação pélvica ➔ 1 Elevando a pélvis com um passo
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Elevando a pélvis com um passo ➔ 1 Elevando a pélvis em uma perna
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Elevando a pélvis em uma perna ➔ 1 Uma ponte curta nos ombros
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Uma ponte curta nos ombros ➔ 1 Ponte da parede
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Ponte da parede ➔ 1 Ponte de encosto de cabeça
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transiçãomãos ➔ 1 Ponte Completa (Negativa)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Ponte Completa (Negativa) ➔ 1 Ponte Completa (Volume máximo)
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🏆 Final Domínio completo: Ponte Ginástica