Aprendizado: Back Lever — Etapa 1 (Skin the Cat (Joelhos dobrados))
Objetivo da etapa:
10 Skin the Cat (Joelhos dobrados)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de articulações dos ombros e antebraços – 8 min
- Suspensão na barra fixa (Joelhos ao peito) – 15 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 6
- Remada curvada com barra – 12
- Rosca punho – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Flexão de braços no solo – 12
Aprendizado: Back Lever — Etapa 2 (Tucked Back Lever (10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Back Lever (10 seg)
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Transição para Etapa 3
- Preparação especial de ligamentos dos ombros – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 12 seg
- Suspensão na barra fixa (5 seg) – 6
- Remada sentada na polia – 12
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 15
- Desenvolvimento com halteres – 10
Aprendizado: Back Lever — Etapa 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Advanced Tucked Back Lever (10 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cotovelos e peitorais – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 10 seg por perna
- Barra fixa (Puxada pronada) – 6
- Pullover com haltere – 12
- Rosca direta com barra – 10
- Prancha isométrica – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Back Lever — Etapa 4 (One Leg Back Lever (5 seg por perna))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Back Lever (5 seg por perna)
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Transição para Etapa 5
- Preparação de costas e coluna torácica – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 10 seg
- Suspensão na barra fixa – 20 seg
- Puxada frontal na polia – 10
- Crucifixo inverso – 15
- Elevação de pernas – 10
- Supino reto com barra – 10
Aprendizado: Back Lever — Etapa 5 (Half Lay Back Lever (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Half Lay Back Lever (5 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento profundo de antebraços e bíceps – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 5
- Suspensão na barra fixa – 8 seg
- Remada curvada com barra – 8
- Rosca concentrada – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Back Lever — Etapa 6 (Full Back Lever (Negativa, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Full Back Lever (Negativa, 5 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de ombros e estabilizadores – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 7 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 4
- Remada sentada na polia – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Back Lever — Etapa 7 (Full Back Lever (Amplitude completa, 3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Back Lever)
- Aquecimento de força completo – 8 min
- Suspensão na barra fixa – 12 seg
- Suspensão na barra fixa – 3 abordagens
- Remada curvada com barra – 8
- Rosca direta com barra – 8
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Flexão de braços no solo – 20
Mapa de progressão: Back Lever
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Skin the Cat (Joelhos dobrados) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Tucked Back Lever (10 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Advanced Tucked Back Lever (10 seg) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 seg por perna)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 One Leg Back Lever (5 seg por perna) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Half Lay Back Lever (5 seg) ➔ 1 Full Back Lever (Negativa, 5 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Full Back Lever (Negativa, 5 seg) ➔ 1 Full Back Lever (Amplitude completa, 3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Full Back Lever (Amplitude completa, 3 seg) ➔ 1 Full Back Lever (Estrito, 5 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Back Lever