Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Pompes (pause de 2 sec) – 25
• Dips (depuis un banc) – 20
• Pompes serrées – 20
• Rowing barre en inclinaison (lourd) – 25
• Tractions (ou rowing barre) – 12
• Dead Hang – 60 sec
• Superman (avec rotation) – 20
• Élévations latérales en inclinaison (deltoïde postérieur) – 25
• Planche (avec toucher des épaules) – 60 sec
• Crunches (V-ups) – 30
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Burpee – 15
• Flexions des poignets – 30
• Extensions des poignets – 30
• Mountain Climbers – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squats (avec saut) – 25
• Squats frontaux (mains au-dessus de la tête) – 20
• Pont fessier (monopodal) – 20 (chaque jambe)
• Fentes (inversées) – 18 (chaque jambe)
• Soulevé de terre roumain (monopodal, simulation) – 15 (chaque jambe)
• Extensions de mollets (monopodales) – 25 (chaque jambe)
• Hyperextensions (simulation) – 20
• Planche (latérale, avec élévation de la jambe) – 45 sec (chaque côté)
• Élévations des jambes en suspension – 25
• Crunches (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 sec
• Burpee – 15
• Corde à sauter – 4 min
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Squats (monopodal, assisté) – 10 (chaque jambe)

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Corde à sauter – 5 min
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 90 sec
• Planche (longue) – 75 sec
• Vélo – 40 (chaque côté)

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Pompes (large prise) – 25
• Dips (profonds) – 20
• Pompes avec toucher des épaules – 20
• Rowing

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Squats (avec pause de 3 sec) – 25
• Squats avant – 20
• Pont fessier (avec pause de 3 sec) – 25
• Fentes (avec rotation) – 18 (chaque jambe)
• Soulevé de terre roumain (simulation) – 20
• Montées sur pointes – 30
• Hyperextension (simulation, lentement) – 20
• Planche (avec rotations) – 60 sec
• Lévations de jambes (genoux vers la poitrine) – 25
• Crunchs (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 sec
• Burpees – 15
• Corde à sauter – 4 min
• Vélo (abdominaux) – 30 (chaque côté)
• Pont fessier (avec maintien) – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Burpees – 20
• Corde à sauter – 5 min
• Mountain Climbers – 90 sec
• Squats sautés – 25
• Planche (longue, avec élévation de jambe) – 75 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Planche – 90 sec
• Superman – 30
• Pont fessier (léger) – 30
• Crunchs (lents) – 30
• Lévations de jambes (allongé) – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Pompes – 20
• Dips (depuis une chaise) – 18
• Tirage de serviette en penché – 25
• Planche (avec haltère sur le dos) – 60 sec
• Crunchs (V-ups) – 30
• Vélo (abdominaux) – 30 (chaque côté)
• Burpees – 15
• Développé couché haltères – 15
• Développé militaire haltères – 15
• Élévations latérales – 20
• Élévations postérieures (deltoides postérieurs) – 20
• Tirage haltère en penché (une main) – 15 (chaque bras)
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (skullcrusher) – 20
• Épaules (shr

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Squats – 20
• Pont fessier (unipodal) – 20 (chaque jambe)
• Élévations des mollets (unipodales) – 25 (chaque jambe)
• Planche (latérale) – 45 sec (chaque côté)
• Élévations des jambes en suspension – 25
• Mountain Climbers – 60 sec
• Crunchs (V-ups) – 30
• Squats frontaux avec haltères – 20
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 15
• Fentes avec haltères – 15 (chaque jambe)
• Pont fessier lesté – 20
• Élévations des mollets assis – 25
• Hyperextension (avec haltère) – 20
• Marche du fermier – 120 sec
• Élévations latérales penché avec haltère – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Saute à la corde – 5 min
• Burpees (avec haltères) – 10
• Mountain Climbers – 90 sec
• Planche (longue, avec haltère sur le dos) – 75 sec
• Vélo – 40 (chaque côté)

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Pompes (prise large) – 20
• Tractions (ou tirage à la corde) – 12
• Superman (avec pause de 3 sec) – 20
• Planche (latérale, 60 sec) – 60 sec (chaque côté)
• Crunchs (V-ups) – 30
• Flexions des poignets – 30
• Extensions des poignets – 30
• Développé incliné avec haltères – 15
• Développé Arnold – 15
• Élévations frontales avec haltères – 20
• Tirage horizontal (avec haltère) – 15
• Pullover – 15
• Curl concentré – 15 (chaque bras)
• Extensions triceps (au-dessus de la tête) – 20
• Face Pull (avec haltère) – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Squats (avec pause de 3 sec) – 25
• Pont fessier (avec pause de 3 sec) – 25
• Fentes (avec rotation) – 1

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Burpee (avec haltères) – 10
• Sauts à la corde – 5 min
• Mountain climbers – 90 s
• Planche latérale (avec haltère) – 60 s (chaque côté)
• Squats avec haltères (poids léger, rapide) – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Planche – 90 s
• Superman – 30
• Pont fessier (avec haltère, lent) – 30
• Crunchs (avec charge) – 30
• Relevés de jambes allongé – 30