Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Développé couché – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Développé militaire assis – 12
• Tirage horizontal barre (Barbell Row) – 10
• Extension triceps à la poulie – 15
• Curl biceps barre – 12
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Crunchs – 25
• Planche – 60 sec
• Marche du fermier – 1 min

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squat barre – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Presse à cuisses – 12
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Pont fessier (Hip Thrust) – 15
• Hyperextension – 15
• Élévations sur pointes debout – 20
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Corde à sauter – 3 min

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé incliné haltères – 10
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Développé militaire (Barre) – 10
• Tirage horizontal assis – 10
• Développé couché prise serrée – 12
• Curl marteau – 12
• Tirage haltères au menton – 15
• Superman – 20
• Planche (latérale) – 45 sec
• Vélo d'exercice – 10 min

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Soulevé de terre (classique) – 8
• Squat frontal – 10
• Extension jambes au banc – 15
• Curl jambes allongé – 15
• Soulevé de terre roumain (haltères) – 12
• Pont fessier (Hip Thrust, avec pause) – 15
• Élévations sur pointes assis – 20
• Crunchs (Crunch) – 25
• Planche – 60 sec
• Burpees – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Dips – 10
• Tirage vertical derrière la nuque – 10
• Développé Arnold – 12
• Tirage de barre T (Barbell Row) – 10
• Développé français (Skullcrusher) – 12
• Curl biceps aux haltères (Curl) – 12
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Épaules avec barre – 15
• Montoirs de jambes en suspension – 15
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Squats (avec pause) – 10
• Soulevé de terre jambes tendues (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Presse à cuisses (prise étroite) – 12
• Fentes bulgares – 12 (par jambe)
• Hyperextensions (avec charge) – 15
• Extension des jambes au banc – 15
• Élévations sur pointes debout – 20
• Planche avec toucher des épaules – 60 sec
• Crunchs (Crunch) – 25
• Corde à sauter – 3 min

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Développé couché – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Développé militaire (Haltères) – 10
• Tirage horizontal – 10
• Extension triceps au poulie – 15
• Curl biceps à la barre – 12
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Pompes au sol – 15
• Crunchs – 25
• Planche – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes allongé – 20
• Hip thrust (isolation des fessiers) – 20
• Fentes bulgares (sans charge, jusqu'à l'échec) – 15 (par jambe)
• Extension des hanches au crosstrainer – 20
• Flexion des jambes debout (au banc) – 15 (par jambe)
• Élévations sur pointes assis – 20
• Élévations sur pointes au banc – 20
• Montoirs de jambes allongé – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Écartement des bras au poulie (bloc médian) – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Élévations latérales aux haltères (Laterals) – 15
• Élévations frontales (au poulie) – 15
• Extension triceps (Haltère derrière la tête) – 15
• Curl de concentration – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Flexion des poignets (Wrist Curl) – 20
• Extensions arrière (Superman) – 20
• Planche – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes allongé – 20
• Soulevé de bassin (isolation des fessiers) – 20
• Fentes bulgares (sans poids, jusqu'à l'échec) – 15 (par jambe)
• Extension des cuisses au poulie – 20
• Flexion des jambes debout (sur machine) – 15 (par jambe)
• Élévations des mollets assis – 20
• Élévations des mollets sur machine – 20
• Élévations des jambes allongé – 20
• Corde à sauter – 3 min

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Développé incliné aux haltères (Isolation) – 15
• Tirage haltère une main (Seated Row) – 12
• Développé Arnold (de côté) – 12
• Pullover (haltère) – 15
• Extension triceps au poulie (poignée V) – 15
• Curl marteau au poulie – 15
• Élévations latérales inversées (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Épaules aux haltères – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Burpees – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes allongé – 20
• Soulevé de bassin (isolation des fessiers) – 20
• Soulevé de terre roumain (haltères) – 15
• Presse à cuisses (prise étroite) – 15
• Fentes sur place (sans poids, lentement) – 15 (par jambe)
• Élévations des

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Écarté des bras à la poulie croisée (bloc inférieur) –