Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Pompes (classique) – 15
• Pompes prise serrée – 12
• Pompes sur barres (à partir d’une chaise) – 12
• Développé militaire (simulation debout) – 15
• Élévations latérales (simulation) – 20
• Pompes triceps – 15
• Planche (longue) – 60 s
• Crunches – 25
• Bicycle – 30 (chaque côté)
• Flexions des poignets – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (classique) – 25
• Squats frontaux (mains au-dessus de la tête) – 20
• Pont fessier (avec pause) – 25
• Fentes (marchées/au même endroit) – 15 (chaque jambe)
• Soulevé roumain (simulation) – 20
• Élévations de mollets (à une jambe) – 20 (chaque jambe)
• Hyperextensions (Superman) – 20
• Planche latérale – 45 s (chaque côté)
• Relevés de jambes couchés – 20
• Mountain Climbers – 60 s

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tractions (ou tirage de serviette) – 10-15
• Tirage de serviette incliné (fort) – 20
• Superman (rotation) – 20
• Suspension à la barre – 60 s
• Flexions des bras (simulation biceps) – 20
• Flexions inversées des poignets – 25
• Mountain Climbers – 45 s
• Planche (touche des épaules) – 45 s
• Crunches (V-ups) – 20
• Burpee (sans pompes) – 10

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Sauts à la corde – 4 min
• Burpee (complet) – 12
• Mountain Climbers – 60 s
• Squats (avec saut) – 20
• Planche (longue) – 75 s
• Bicycle – 40 (chaque côté)
• Crunches (V-ups) – 25
• Relevés de genoux en planche – 20
• Pont fessier – 20
• Élévations arrière (Superman) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Pompes (pause de 2 s) – 15
• Pompes aux barres (lent) – 12
• Pompes (large prise) – 12
• Développé militaire (simulation, lent) – 15
• Élévations frontales – 20
• Pompes triceps (prise serrée) – 15
• Planche (avec roulades) – 60 s
• Crunch rotation – 25
• Élévations de genoux – 25
• Flexions des poignets – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Squats (avec saut) – 20
• Fentes inversées – 15 (chaque jambe)
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Soulevé roumain (simulation, unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Élévations des mollets (bipédales) – 30
• Hyperextensions (lent) – 20
• Planche latérale (avec élévation de jambe) – 45 s (chaque côté)
• Crunch V‑ups – 25
• Mountain Climbers – 60 s
• Burpee (sans pompes) – 10

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Planche latérale longue – 60 s (chaque côté)
• Superman (pause de 3 s) – 20
• Crunch V‑ups – 30
• Élévations des jambes allongé – 25
• Vélo – 40 (chaque côté)
• Flexions des poignets – 30
• Flexions inversées des poignets – 30
• Squats légers – 20
• Tirage de serviette (léger) – 20
• Mountain Climbers – 45 s

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Développé couché haltères – 15
• Développé incliné haltères – 12
• Développé haltères assis – 12
• Élévations latérales haltères – 15
• Élévations frontales haltères – 15
• Développé français – 15
• Extension triceps (au-dessus de la tête) – 15
• Planche (avec haltère sur le dos) – 45 s
• Crunch (avec charge) – 25
• Flexions des poignets (avec haltère) – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Squats goblet – 20
• Fentes avec haltères – 12 (chaque jambe)
• Soulevé roumain (RDL) – 15
• Pont fessier avec charge – 20
• Élévations des mollets (avec haltères) – 30
• Hyperextension (avec haltère) – 15
• Marche du fermier – 90 sec
• Planche latérale (avec haltère) – 45 sec (chaque côté)
• Soulevé de jambes couché (avec haltère) – 20
• Vélo – 30 (chaque côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Rameur à un bras (deux) – 15
• Rameur à un bras – 12 (chaque bras)
• Pullover – 15
• Écarté incliné (deltoïde postérieur) – 15
• Haussements d’épaules avec haltères – 20
• Curl biceps avec haltères – 15
• Curl concentré – 12 (chaque bras)
• Curl marteau – 15
• Mountain Climbers (avec prise d’haltère) – 60 sec
• Flexion inversée des poignets (avec haltère) – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Sauts à la corde (avec charge) – 4 min
• Burpee (avec légers haltères) – 10
• Squats avec haltères (hautes répétitions) – 25
• Pont fessier (légère haltère) – 25
• Développé couché avec haltères (légère charge, rapide) – 15
• Rameur à un bras (légère, rapide) – 15
• Vélo (avec haltère en main) – 40 (chaque côté)
• Planche (avec haltère sur le dos) – 60 sec
• Mountain Climbers – 60 sec
• Rotations avec haltère (debout) – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Développé debout avec haltères – 12
• Développé Arnold – 10
• Écarté latéral avec haltères – 15
• Écarté incliné (deltoïde postérieur) – 15
• Développé couché avec haltères (prise serrée) – 12
• Développé couché (French press) – 15
• Développé assis avec haltères (

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Squats frontaux avec haltères – 15
• Fentes inversées (avec haltères) – 12 (chaque jambe)
• Soulevé de terre roumain (monopodal, avec haltère) – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier (monopodal, avec haltère) – 12 (chaque jambe)
• Élévations des mollets assis (avec haltères) – 30
• Marche du fermier – 90 sec
• Hyperextension (avec haltère) – 15
• Élévations des jambes allongé (avec haltère) – 20
• Ball Crunch (simulation de crunchs) – 25
• Mountain Climbers – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Saute-corde – 3 min
• Planche (latérale, avec haltère) – 60 sec (chaque côté)
• Crunchs (V-ups) – 25
• Vélo (avec haltère) – 30 (chaque côté)
• Squats (goblet, léger) – 15
• Tirage d'haltères penché (léger) – 15
• Pullover (haltère léger) – 15
• Curls marteau (léger) – 15
• Extensions triceps (léger) – 15
• Curls poignets – 25