Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Pompes genoux – 12
• Pompes au mur (variante facile) – 15
• Pompes prise serrée (sur les genoux) – 10
• Planche (statique) – 40 sec
• Crunchs (classiques) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (classiques) – 20
• Fentes (sans pas, sur place) – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier – 20
• Extensions mollets – 25
• Lévations de jambes allongé – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tirage barre en inclinaison (léger) – 20
• Superman (hyperextension légère) – 15
• Suspendu à la barre (ou depuis une chaise) – 40 sec
• Vélo (lentement) – 20 (chaque côté)
• Flexions des poignets (sans poids) – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Pompes (classiques, sur les genoux) – 15
• Dips (depuis une chaise) – 10
• Pompes avec toucher des épaules – 10
• Planche (latérale) – 30 sec (chaque côté)
• Mountain Climbers (légers) – 40 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Squats (avec une pause de 1 sec) – 15
• Soulevé de terre roumain (simulation) – 15
• Pont fessier (avec une pause de 2 sec) – 20
• Montées de genoux en planche – 15
• Crunchs (lents) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Tirage barre en inclinaison (prise large) – 20
• Superman (avec rotation) – 15
• Flexions inversées des poignets (sans poids) – 25
• Planche (avec toucher des épaules) – 30 sec
• Burpees (sans pompes) – 8

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Saute-corde (ou sur place) – 3 min
• Mountain Climbers – 30 sec
• Squats (légers) – 15
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Planche (longue) – 40 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Développé couché haltères (poids léger) – 12
• Développé militaire haltères (poids léger) – 12
• Élévations latérales haltères – 15
• Extension triceps (haltère léger) – 15
• Planche (avec haltère sur le dos) – 30 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Squats goblet – 15
• Soulevé de terre roumain (avec haltères légers) – 12
• Fentes avec haltères – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier avec charge – 15
• Crunchs (avec charge) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Tirage haltères buste penché (deux mains) – 12
• Tirage haltère (une main) – 10 (chaque bras)
• Curl biceps haltères – 12
• Curl marteau – 12
• Épaules avec haltères – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Développé incliné haltères – 12
• Développé militaire haltères – 10
• Élévations frontales haltères – 15
• Extension triceps (au-dessus de la tête) – 15
• Planche avec haltère (rotation) – 30 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Squats sumo (avec haltère) – 15
• Soulevé de terre roumain unipodal (avec haltère) – 8 (chaque jambe)
• Élévations sur pointes de pieds (avec haltères) – 25
• Élévations de jambes allongé (avec haltère entre les pieds) – 15
• Vélo (avec haltère en main) – 20 (chaque côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Pull-over (léger) – 15
• Écarté incliné (deltoïde postérieur) – 15
• Curl concentré (biceps) – 10 (chaque bras)
• Flexion des poignets (avec haltère) – 25
• Burpee (avec haltère léger, sans pompes) – 8

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Sauts à la corde (avec lest) – 3 min
• Mountain Climbers (avec support d'haltère) – 30 s
• Squat avec haltères (léger) – 15
• Bicycle – 20 (chaque côté)
• Développé couché avec haltères (très léger) – 15