Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Presse à banc – 10
• Presse incliné avec haltères – 10
• Écart latéral avec haltères couché – 12
• Dips – 10
• Développé couché à la barre (French press) – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Crunch – 20
• Crunch sur ballon – 20
• Planche – 60 sec
• Cyclisme (échauffement) – 5 min

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squat avec barre – 10
• Presse à cuisses – 12
• Soulevé de terre roumain (RDL, barre) – 10
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Hip Thrust – 15
• Développé d'haltères assis – 10
• Row à la poitrine (Upright Row) – 12
• Élévations latérales avec haltères – 15
• Élévations des mollets debout – 20
• Levé de genoux suspendu – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Traction à la poulie haute (large prise) – 10
• Row à la barre en pronation – 10
• Row assis à la poulie – 12
• Pullover – 12
• Hyperextension (avec poids) – 15
• Curl à la barre – 10
• Curl marteau – 12
• Shrugs à la barre – 15
• Superman – 20
• Planche latérale – 45 sec (par côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Cyclisme (cardio) – 15 min
• Saut à la corde (cardio) – 5 min
• Mountain Climbers – 60 sec
• Levé de jambes allongé – 20
• Crunch – 25
• Planche – 75 sec
• Bicycle Crunch – 30
• Suspension à la barre – 45 sec
• Burpee – 10
• Fermeture de la ferme – 45 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Développé incliné haltères – 10
• Développé couché prise serrée barre – 10
• Écarté couché haltères – 12
• Pompes au sol – 15
• Extension triceps poulie haute – 15
• Développé français (haltères) – 12
• Crunchs lestés – 15
• Gainage (latéral) – 45 sec (par côté)
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Vélo d'appartement (Retour au calme) – 5 min

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Squat frontal – 10
• Presse à cuisses – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL, haltères) – 12
• Fentes sur place (sans charge) – 15 (par jambe)
• Élévations latérales haltères – 15
• Élévations frontales (Front Raise) – 15
• Développé militaire (Haltères) – 10
• Extensions mollets assis – 20
• Pont fessier – 15
• Crunchs – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Tirage horizontal poulie – 10
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Tirage vertical poulie derrière la nuque – 10
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Hyperextension – 15
• Curl marteau – 12
• Curl biceps haltères – 12
• Épaules (Shrugs) haltères – 15
• Crunchs sur ballon – 20
• Gainage – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Écarté crosseur (poulie haute) – 15
• Développé haltères (prise neutre) – 12
• Écarté incliné haltères – 15
• Développé français (haltère, assis) – 15
• Extension triceps (corde) – 15
• Extension triceps (prise inversée) – 15
• Crunchs "Vélo" – 30
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Gainage – 60 sec
• Crunchs sur ballon – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Extension des jambes à la machine – 20
• Presse à cuisses (isolation du quadriceps) – 15
• Flexion des jambes allongé – 15
• Développé Arnold – 12
• Élévations latérales (isolation) – 20
• Élévations frontales (poulie) – 15
• Élévations des mollets à la machine – 20
• Élévations des mollets assis – 20
• Élévations des jambes allongé – 15
• Montagnes russes – 45 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Tirage vertical (prise serrée inversée) – 15
• Élévations latérales inversées penché – 15
• Tirage visage (Face Pull, lentement) – 15
• Curl de concentration – 15
• Curl biceps (haltères, assis) – 15
• Flexion des poignets – 25
• Extension des poignets – 25
• Crunchs sur ballon – 20
• Planche (latérale) – 45 sec (par côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Vélo d'exercice (Cardio) – 15 min
• Corde à sauter (Cardio) – 5 min
• Suspendu à la barre – 60 sec
• Élévations des jambes allongé – 20
• Crunchs – 25
• Planche – 75 sec
• Burpees – 10
• Montagnes russes – 60 sec
• Marche du fermier – 45 sec
• Superman – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Pullover (haltère) – 15
• Croisements à la poulie (poulie basse) – 15
• Développé couché prise serrée – 15
• Pompes (prise large) – 15
• Extension triceps (prise inversée) – 15
• Extension triceps (barre EZ) – 15
• Crunchs lestés – 15
• Planche (latérale) – 45 sec (par côté)
• Élévations des jambes suspendu – 15
• Vélo d'exercice (Retour au calme

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Curl des jambes allongé – 20
• Extension des jambes – 20
• Soulevé de terre roumain (avec pause) – 15
• Hip thrust (iso fessiers) – 20
• Développé Arnold (latéral) – 12
• Élévations latérales avec haltères – 20
• Développé haltères assis – 12
• Extension des mollets à la machine – 20
• Relevé de genoux – 15
• Crunches – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Tirage haut à la pou