Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Presse à banc – 12
• Pompes sur barres – 10
• Extension triceps à la poulie – 15
• Crunches – 20
• Planche – 45 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats avec barre – 12
• Développé militaire assis – 12
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Élévations des mollets debout – 15
• Relevés de genoux suspendus – 12

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Traction à la poulie haute – 12
• Row à la barre en inclinaison – 12
• Curl à la barre – 12
• Hyperextensions – 15
• Crunches sur ballon – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Vélo stationnaire (Cardio) – 15 min
• Saut à la corde (Cardio) – 3 min
• Planche – 60 sec
• Relevés de jambes allongé – 15
• Crunches – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Développé incliné haltères – 12
• Développé couché prise serrée – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Crunchs lestés – 15
• Planche (latérale) – 30 sec (par côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Presse à cuisses – 12
• Développé militaire (barre) – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Élévations des orteils assis – 15
• Montées de genoux – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Tirage horizontal à la poulie – 12
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Curl marteau – 12
• Hyperextension – 15
• Crunchs sur ballon – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Écartements de bras au crossover – 15
• Extension triceps (corde) – 15
• Développé français (haltère, assis) – 15
• Crunchs "Vélo" – 20
• Planche – 45 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Extension des jambes à la machine – 15
• Écart latéral avec haltères – 15
• Élévation frontale – 15
• Élévation des mollets assis – 20
• Soulevé de jambes allongé – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Pec Deck inversé – 15
• Tirage visage – 15
• Curl concentration biceps – 15
• Curl des poignets – 20
• Crunch sur ballon – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Vélo (Cardio) – 15 min
• Saut à la corde (Cardio) – 3 min
• Planche – 60 sec
• Soulevé de jambes allongé – 15
• Crunch – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Pullover (haltère) – 15
• Extension triceps à la poulie – 15
• Développé couché prise serrée – 15
• Crunch lesté – 15
• Planche latérale – 30 sec (de chaque côté)

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Flexion des jambes allongé – 15
• Press Arnold – 12
• Écarté latéral avec haltères – 15
• Élévations des mollets à la machine – 20
• Élévations des genoux – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Écarté latéral inversé en inclinaison – 15
• Curl biceps à la barre Scott – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl inversé des poignets – 20
• Crunch sur ballon – 20