Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Développé incliné haltères – 15
• Développé couché prise serrée – 12
• Écartements haltères (Crossovers) – 15
• Élévations latérales (contrôle) – 15
• Développé épaules haltères assis – 15
• Extensions triceps – 20
• Extensions (Skullcrushers) – 15
• Planche (statique) – 60 sec
• Crunchs (classiques, lestés) – 30
• Montées des genoux en suspension – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (charge moyenne, contrôle) – 15
• Presse à cuisses (contrôle) – 15
• Soulevé de terre roumain haltères – 15
• Fentes (charge légère, statiques) – 15 par jambe
• Pont fessiers lesté – 20
• Extensions de jambes – 20
• Flexions de jambes – 20
• Élévations sur pointes (debout) – 30
• Crunchs "Vélo" (contrôle) – 40
• Planche latérale – 45 sec par côté

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tirage vertical – 15
• Tirage horizontal (charge moyenne) – 15
• Écartements inversés (Reverse Fly) – 15
• Tirage facial (Face Pull) – 15
• Épaules haltères – 20
• Curl biceps – 15
• Curl marteau – 15
• Pullover haltères – 15
• Hyperextensions – 15
• Suspension passive (Bar Hang) – 75 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Course légère sur place – 4 min
• Fentes (étirement profond) – 20 par jambe
• Pont fessiers (mobilité) – 30
• Extensions lombaires (Superman, lentement) – 25
• Crunchs "Balle" – 30
• Planche (avec toucher des épaules) – 60 sec
• Élévations latérales (charge très légère) – 20
• Curl biceps (charge très légère) – 20
• Flexions des poignets – 40
• Suspension passive (Bar Hang) – 75 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Développé épaules haltères assis (focus sur la technique) – 15
• Développé haltères incliné (focus sur la phase négative) – 12
• Pompes (classiques, jusqu'à l'échec) – Max
• Tirage de barre à la menton (charge légère) – 15
• Élévations latérales (lentement) – 15
• Dips (jusqu'à l'échec) – Max
• Extension triceps (prise inverse) – 20
• Crunchs « Livre » – 30
• Gainage latéral – 45 sec par côté
• Élévations de jambes en suspension – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Squats frontaux (charge moyenne) – 15
• Presse à cuisses (plus de répétitions) – 25
• Soulevé de terre jambes tendues – 15
• Fentes (bulgares) – 15 par jambe
• Hip thrust (avec pause) – 20
• Écartement de jambes (avec charge) – 20
• Adduction de jambes (avec charge) – 20
• Élévations des mollets (machine) – 30
• Crunchs (avec rotation) – 40
• Marche du fermier (charge moyenne) – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Course sur place légère – 5 min
• Fentes (étirement profond) – 20 par jambe
• Hip thrust (mobilité) – 30
• Élévations latérales (charge très légère) – 30
• Rotations des épaules avant/arrière – 30
• Hyperextension (sans charge) – 20
• Crunchs « Vélo » (lentement, contrôle) – 40
• Gainage (statique) – 60 sec
• Flexions des poignets (charge légère) – 40
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 75 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Corde à sauter (vitesse élevée, intervalles) – 6 min
• Burpees (rapide) – 20
• Pompes (jusqu'à l'échec) – Max
• Développé épaules haltères assis (charge légère, rapide) – 25
• Tirage horizontal (charge légère, rapide) – 25
• Dips (jusqu'à l'échec) – Max

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Course sur place (genoux hauts, intensif) – 5 min
• Montagne (vitesse max) – 100 par jambe
• Squats sautés (à l'échec) – Max
• Fentes (sautées) – 20 par jambe
• Pont fessier (rythme dynamique) – 40
• Soulevé de terre (charge légère, rapide) – 30
• Lévations de jambes allongé (rapide) – 30
• Hyperextension (rapide) – 20
• Crunchs 'Livre' (vitesse max) – 40
• Marche du fermier (charge légère, dynamique) – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Corde à sauter (vitesse max) – 7 min
• Burpees (à l'échec) – Max
• Développé couché haltères (charge légère, rapide) – 30
• Tirage vertical (charge légère, rapide) – 30
• Tirage visage (Face Pull, rapide) – 30
• Curl biceps (charge légère, rapide) – 35
• Extension triceps (charge légère, rapide) – 35
• Crunchs (avec rotation, rapide) – 50
• Planche 'Homme-araignée' (dynamique) – 60 sec
• Élévations latérales (drop-set, charge légère) – 40

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Course sur place (intensité max) – 6 min
• Montagne (vitesse max) – 120 par jambe
• Squats sautés (Super-set) – 30
• Fentes (sautées, Super-set) – 25 par jambe
• Pont fessier (sauté) – 30
• Soulevé de terre roumain (charge légère, rapide) – 35
• Élévations sur pointes (debout, dynamique) – 40
• Lévations de jambes allongé (à l'échec) – Max
• Crunchs 'Vélo' (à l'échec) – Max
• Marche du fermier (charge moyenne, dynamique) – 75 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Corde à sauter (vitesse max, intensité) – 8 min
• Burpees (vitesse max) – 25
• Pompes (avec serviette) – Max
• Développé épaules haltères assis (charge légère, drop-set) – 40

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Course sur place (intensité max) – 7 min
• Montagne (vitesse max) – 150 par jambe
• Fentes (sauts, jusqu'à l'échec) – Max par jambe
• Pont fessier (avec saut, jusqu'à l'échec) – Max
• Soulevé de terre (charge légère, vitesse max) – 40
• Écartement de jambes (avec charge, rapide) – 30
• Crunchs « Livre » (jusqu'à l'échec) – Max
• Hyperextension (rapide, avec charge légère) – 25
• Développé couché haltères (charge légère, rapide) – 40
• Tirage vertical (charge légère, rapide) – 40

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Corde à sauter (jusqu'à l'échec) – Max min
• Burpees (jusqu'à l'échec) – Max
• Squats sautés (jusqu'à l'échec) – Max
• Montagne (jusqu'à l'échec) – Max par jambe
• Pompes (jusqu'à l'échec) – Max
• Dips (jusqu'à l'échec) – Max
• Relevés de genoux en suspension (jusqu'à l'échec) – Max
• Crunchs « Vélo » (jusqu'à l'échec) – Max
• Planche (maintien max) – Max sec
• Marche du fermier (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max sec