Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Pompes au sol – 15
• Dips (depuis un banc) – 15
• Pompes serrées – 15
• Planche (latérale) – 40 sec (chaque côté)
• Crunchs – 25
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Extensions mollets – 30
• Burpees – 8
• Élévations latérales penchées (style écarté) – 20
• Flexions des poignets – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Rowing barre penché (lourd) – 20
• Tractions (ou rowing barre) – 10
• Superman (avec pause de 3 sec) – 20
• Dead hang – 45 sec
• Élévations latérales penchées – 20
• Flexions inversées des poignets – 20
• Flexions des poignets – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Pont fessier – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats (avec saut) – 15
• Squats frontaux (mains devant) – 20
• Pont fessier (unipodal) – 15 (chaque jambe)
• Fentes – 12 (chaque jambe)
• Extensions mollets (unipodales) – 20 (chaque jambe)
• Crunchs – 25
• Planche – 45 sec
• Corde à sauter – 2 min
• Burpees – 8
• Élévations des jambes en suspension – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Pompes au sol (avec contact des épaules) – 15
• Dips (depuis un banc) – 15
• Pompes prise large – 15
• Gainage (avec rotation) – 40 sec
• Crunchs – 25
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Extensions mollets – 30
• Burpees – 8
• Élévations latérales penché – 20
• Curl poignets – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Rowing barre penché (lourd) – 20
• Tractions (ou rowing barre) – 10
• Superman (avec pause 3 sec) – 20
• Dead hang – 45 sec
• Curl poignets inversé – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Pont fessier – 20
• Élévations latérales penché (écartement) – 20
• Curl concentré (simulation) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Squats (avec pause 2 sec) – 15
• Squats frontaux – 20
• Pont fessier – 20
• Fentes (avec rotation) – 12 (chaque jambe)
• Extensions mollets – 30
• Crunchs – 25
• Gainage (latéral) – 40 sec (chaque côté)
• Corde à sauter – 2 min
• Burpees – 8
• Élévations de jambes en suspension – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Développé couché haltères – 12
• Développé militaire haltères – 12
• Extension triceps (skullcrusher) – 12
• Élévations latérales haltères – 15
• Élévations frontales haltères – 15
• Gainage – 40 sec
• Crunchs – 25
• Pompes prise serrée – 15
• Développé Arnold – 10
• Crossover (simulation) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Tirage de haltères en position penchée – 15
• Curl marteau – 15
• Tirage au menton – 12
• Écarté penché – 15
• Épaules – 20
• Curl biceps haltères – 15
• Curl poignet – 20
• Face Pull – 15
• Marche du fermier – 60 sec
• Montoir de jambes en suspension – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Squats avec haltères – 15
• Soulevé de terre roumain – 15
• Fentes avec haltères – 12 (chaque jambe)
• Pont fessier (avec haltère) – 15
• Élévations sur pointes de pieds – 25
• Crunchs sur fitball – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Élévations sur pointes de pieds assis – 20
• Squats frontaux – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Développé incliné haltères – 12
• Développé épaules assis haltères – 12
• Extension triceps – 15
• Développé Arnold (latéral) – 10
• Élévations frontales haltères – 15
• Planche avec haltère (rotation) – 40 sec
• Crunchs – 25
• Pompes au sol – 15
• Crossover (simulation) – 15
• Vélo – 20 (chaque côté)

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Tirage à la poulie horizontale – 15
• Curl concentré – 15
• Pull‑over – 12
• Écarté incliné – 15
• Shrugs avec haltères – 20
• Curl marteau – 15
• Flexions inversées des poignets – 20
• Face Pull – 15
• Marche du fermier – 60 sec
• Superman – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 14

• Front squats – 15
• Soulevé de terre roumain à une jambe – 12 (par jambe)
• Fentes – 12 (par jambe)