Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Pompes au sol (sur les poings) – 20
• Dips (accent sur les triceps) – 15
• Pompes serrées – 15
• Planche (touche des épaules) – 60 sec
• Crunches (avec pause) – 30
• Bicycle crunches – 30 (chaque côté)
• Burpee – 15
• Pompes explosives (léger saut) – 10
• Planche latérale (élévation de jambe) – 45 sec (chaque côté)
• Élévations latérales inclinées – 25
• Flexions des poignets – 25
• Flexions inversées des poignets – 25
• Élévations des mollets (à une jambe) – 20 (chaque jambe)
• Sauts à la corde – 3 min
• Élévations des jambes suspendues – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tirage de serviette incliné (max) – 20
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Superman (avec rotation) – 20
• Suspension à la barre – 60 sec
• Élévations latérales inclinées (deltoïde postérieur) – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Curl concentré (simulation) – 15
• Flexions inversées des poignets – 25
• Pont fessier – 20
• Burpee – 15
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Crunches – 30
• Flexions des poignets – 25
• Élévations des mollets – 30
• Tirage de serviette (haut) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats (avec saut) – 20
• Squats frontaux (mains au-dessus de la tête) – 20
• Pont fessier (à une jambe, avec pause) – 15 (chaque jambe)
• Fentes (avec rotation du tronc) – 15 (chaque jambe)
• Élévations des mollets (à une jambe, avec pause) – 20 (chaque jambe)
• Planche (avec rotation) – 60 sec
• Mountain climbers – 60 sec
• Crunches (avec élévation des jambes) – 25
• Élévations

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Pompes au sol (avec toucher des épaules) – 20
• Dips sur barres (prise large) – 15
• Pompes prise large – 15
• Planche (avec transition) – 60 sec
• Crunch latéral – 20 (chaque côté)
• Bicycle – 30 (chaque côté)
• Burpee – 15
• Pompes prise étroite – 15
• Planche latérale, levée de hanche – 45 sec (chaque côté)
• Élévations latérales en inclinaison – 25
• Flexions des poignets – 25
• Flexions inversées des poignets – 25
• Élévations des mollets – 30
• Saut à la corde – 3 min
• Levé de jambes suspendu – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Tirage de serviette en inclinaison (max) – 20
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Superman (avec rotation) – 20
• Suspension à la barre – 60 sec
• Élévations latérales en inclinaison (deltoïde postérieur) – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Curl concentré (imitation) – 15
• Flexions inversées des poignets – 25
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Burpee – 15
• Levé de jambes suspendu – 20
• Crunch – 30
• Flexions des poignets – 25
• Élévations des mollets (unilatérales) – 20 (chaque jambe)
• Tirage de serviette (haut) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Squat (avec saut) – 20
• Squat frontal – 20
• Pont fessier – 20
• Fentes (avec rotation du tronc) – 15 (chaque jambe)
• Élévations des mollets – 30
• Planche (90 sec) – 90 sec
• Mountain climbers – 60 sec
• Crunch (avec levée de jambes) –

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Tirage d'haltères en inclinaison (une main) – 15 (chaque main)
• Tirage à la poulie horizontale – 15
• Pullover – 15
• Tirage jusqu'au menton – 15
• Écart latéral en inclinaison – 15
• Haussements d'épaules – 25
• Curl marteau – 15
• Curl concentré – 15
• Face Pull – 15
• Marche du fermier – 90 sec
• Superman (avec haltères) – 20
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Crunch – 30
• Pont fessier – 20
• Burpee (avec haltères) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Squat frontal – 15
• Soulevé de terre roumain – 15
• Fentes (avec charge) – 15 (chaque jambe)
• Pont fessier (unilatéral, avec haltère) – 15
• Élévations sur la pointe des pieds (unilatéral) – 20 (chaque jambe)
• Élévations sur la pointe des pieds assis – 20
• Crunch sur ballon de stabilité – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Burpee – 15
• Développé d'haltères debout – 12
• Tirage en inclinaison – 15
• Squat – 15
• Sauts à la corde – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Développé d'haltères couché (prise large) – 12
• Développé d'haltères assis – 12
• Développé d'haltères incliné – 12
• Développé Arnold (latéral) – 12
• Développé couché à la barre (French press) – 15
• Élévations latérales d'haltères – 15
• Élévations frontales d'haltères – 15
• Pompes au sol – 15
• Crossover (simulation) – 15
• Planche avec rotations – 60 sec
• Crunch –

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Tirage d'haltères en inclinaison (une main) – 15 (chaque main)
• Tirage horizontal de la machine – 15
• Pullover – 15
• Tirage jusqu'au menton – 15
• Écarté en inclinaison – 15
• Haussements d'épaules – 25
• Curl marteau – 15
• Curl concentré – 15
• Face Pull – 15
• Marche du fermier – 90 sec
• Superman – 20
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Crunch sur ballon de stabilité – 25
• Pont fessier (une jambe) – 15 (chaque jambe)
• Burpee – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Soulevé roumain (une jambe) – 12 (chaque jambe)
• Squat frontal – 15
• Fentes (avec charge) – 15 (chaque jambe)
• Pont fessier – 20
• Élévations sur la pointe des pieds – 25
• Élévations sur la pointe des pieds assis – 20
• Crunch – 30
• Mountain climbers – 60 sec
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Burpee – 15
• Développé couché avec haltères – 12
• Tirage d'haltères en inclinaison – 15
• Squat (avec charge) – 15
• Sauts à la corde – 3 min