Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Pompes au sol – 10
• Pompes sur barres (à partir d’une chaise) – 10
• Pompes serrées – 10
• Planche – 30 s
• Crunches – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tirage de serviette incliné – 15
• Superman – 20
• Suspension à la barre – 30 s
• Flexion des poignets – 20
• Flexion inversée des poignets – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats – 20
• Pont fessier – 20
• Fentes – 10 (par jambe)
• Élévations des mollets – 30
• Saut à la corde – 1 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Pompes au sol – 10
• Dips sur barre (à partir d’une chaise) – 10
• Bicycle – 20 (chaque côté)
• Planche latérale – 30 s (chaque côté)
• Pompes à prise large – 10

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Tirage de serviette incliné – 15
• Superman – 20
• Suspension à la barre – 30 s
• Flexion des poignets – 20
• Élévations latérales inclinées – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Squats (pause de 2 s) – 15
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Élévations de jambes suspendues – 15
• Mountain climbers – 30 s
• Élévations sur mollets – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Développé couché avec haltères – 12
• Développé debout avec haltères – 12
• Développé couché à la française – 12
• Planche – 30 s
• Élévations latérales avec haltères – 12

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Tirage d'haltères en inclinaison – 12
• Élévations d'haltères pour les biceps – 12
• Shrugs – 15
• Curl marteau – 12
• Écarté inversé en inclinaison – 12

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Squats – 15
• Soulevé roumain – 15
• Fentes – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier – 15
• Élévations des mollets – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Pression d'haltères incliné – 12
• Pression d'haltères assis – 12
• Extension triceps – 12
• Crunches – 20
• Élévations d'haltères devant – 12

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Tirage horizontal à la poulie – 12
• Curl concentré – 12
• Tirage jusqu'au menton – 12
• Flexion des poignets – 20
• Marche du fermier – 40 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 14

• Squats frontaux – 15
• Soulevé roumain à une jambe – 10 (chaque jambe)
• Élévations des jambes suspendues – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Burpee – 5