Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Développé couché – 10
• Développé militaire haltères – 10
• Dips – 10
• Développé incliné haltères – 12
• Extension triceps poulie haute – 15
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Planche – 60 sec
• Crunchs – 25
• Montées des genoux en suspension – 15
• Vélo d'appartement (cardio) – 10 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Tirage barre en inclinaison (Barbell Row) – 10
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Tirage horizontal poulie basse – 12
• Curl biceps barre – 12
• Curl marteau – 12
• Épaules (Shrugs) haltères – 15
• Superman – 20
• Marche du fermier – 1 min
• Corde à sauter – 2 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats barre – 10
• Presse à cuisses – 12
• Fentes haltères – 12 (par jambe)
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Extension jambes machine – 15
• Flexion jambes allongé – 15
• Hip Thrust – 15
• Élévations sur pointes debout – 20
• Hyperextension – 15
• Planche – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Développé incliné haltères – 10
• Développé militaire (Overhead Press) – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Écartements de bras au poulley (Crossover) – 15
• Développé français (Skullcrusher) – 12
• Élévations frontales (Front Raise) – 15
• Élévations latérales haltères (Laterals) – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Élévations de genoux en suspension – 15
• Vélo d'exercice (cardio) – 10 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Tirage barre en inclinaison (Barbell Row) – 10
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl biceps haltères – 12
• Curl biceps concentration – 15
• Épaules hautes barre (Shrugs) – 15
• Superman – 20
• Marche du fermier – 1 min
• Corde à sauter – 2 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Squats avant haltères (Front Squat) – 10
• Presse à cuisses – 12
• Fentes haltères – 12 (par jambe)
• Soulevé de terre jambes tendues (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Extension de jambes au poulley – 15
• Flexion de jambes allongé – 15
• Ponte fessière (Hip Thrust) – 15
• Élévations sur pointes assis – 20
• Hyperextension – 15
• Gainage – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Développé couché barre – 10
• Développé assis haltères – 10
• Dips – 10
• Écartements haltères incliné – 12
• Extension triceps au poulley – 15
• Élévations latérales haltères (Laterals) – 15
• Gainage – 60 sec
• Crunchs – 25
• Élévations de genoux en suspension – 15
• Vélo d'ex

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Écartement des bras au câble (Crossover) – 15
• Développé Arnold – 12
• Élévations latérales – 15
• Élévations frontales – 15
• Extensions triceps (Skullcrusher) – 12
• Extensions triceps au câble – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Planche (latérale) – 45 sec
• Burpees – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations latérales penché (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Tirage vertical prise serrée – 12
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Curl marteau – 12
• Pullover (haltère) – 15
• Extensions poignets inversées – 20
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Superman – 20
• Suspendu à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Extensions des jambes – 15
• Curl jambes allongé – 15
• Pont fessier (Hip Thrust) – 15
• Fentes sur place – 15 (par jambe)
• Élévations sur pointes assis – 20
• Élévations sur pointes au machine – 20
• Hyperextensions – 15
• Squats (Air Squat) – 20
• Crunchs – 25
• Corde à sauter – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Écartement des bras au poulie (Crossover) – 15
• Développé Arnold (de côté) – 12
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Élévations frontales (Front Raise) – 15
• Extensions triceps (Skullcrusher) – 12
• Extensions triceps à la poulie – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Planche (latérale) – 45 sec
• Burpees – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 14

• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations latérales penché (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Tirage vertical prise serrée – 12
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Curl marteau – 12
• Pullover (haltère) – 15
• Curl poignet (Wrist Curl) – 20
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Superman – 20
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 15

• Extensions des jambes – 15
• Flexions des jambes allongé – 15
• Pont fessier (Hip Thrust) – 15
• Fentes sur place – 15 (par jambe)
• Élévations sur pointes assis – 20
• Élévations sur pointes au machine – 20
• Hyperextension – 15
• Squats (Air Squat) – 20
• Crunchs (Crunch) – 25
• Corde à sauter – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 16

• Développé couché barre – 10
• Développé épaules haltères assis – 10
• Dips – 10
• Développé incliné haltères – 12
• Extensions triceps à la poulie – 15
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Planche – 60 sec
• Crunchs (Crunch) – 25
• Élévations des genoux en suspension – 15
• Vélo d'exercice (cardio) –