Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Pompes (Classiques, 3 séries) – 20
• Développé incliné haltères (Poids moyen) – 15
• Développé assis haltères (Développé Arnold) – 15
• Élévations latérales (Poids moyen) – 20
• Extension triceps (Skullcrusher, poids moyen) – 15
• Extension triceps (Poussée vers le bas) – 20
• Crunchs (avec poids) – 25
• Planche sur coudes – 60 sec
• Élévations frontales haltères – 15
• Extensions mollets (debout) – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tractions (Négatives ou amplitude réduite) – 10
• Rowing barre (poids moyen) – 15
• Rowing haltère penché (Une main) – 15 par bras
• Curl biceps (Concentré) – 15 par bras
• Curl marteau – 15
• Élévations latérales penché (Deltoïde postérieur) – 20
• Face Pull – 15
• Superman (avec pause) – 20
• Épaules (Shrugs) haltères – 20
• Élévations de jambes en suspension (ou allongé) – 25

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats (avec poids) – 20
• Soulevé de terre roumain (RDL, poids moyen) – 15
• Fentes (avec poids) – 15 par jambe
• Pont fessier (Hip Thrust, avec poids) – 20
• Extension jambes (Poids léger/moyen) – 20
• Flexion jambes (Poids léger/moyen) – 20
• Extensions mollets (assis) – 30
• Crunchs vélo – 40
• Planche (avec toucher d'épaules) – 45 sec
• Hyperextension – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Développé couché haltères (Basique) – 15
• Développé militaire haltères (Poids moyen) – 15
• Pompes (accent triceps) – 20
• Pullover (poids léger/moyen) – 15
• Élévations latérales + Élévations frontales (Combo) – 15
• Dips (avec poids) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Soulevé de terre (classique ou sumo, charge légère) – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 15
• Tirage vertical (Upright Row) – 15
• Tirage de haltères penché – 20
• Curl biceps (Prise neutre) – 15
• Curl biceps (Classique) – 20
• Écarté penché (Reverse Fly) – 15
• Marche du fermier (charge moyenne) – 45 sec
• Extensions arrière (Superman) – 20
• Montées des jambes en suspension – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Squat frontal (avec charge) – 20
• Soulevé de terre roumain (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Fentes (Bulgares, avec charge) – 15 par jambe
• Pont fessier (Hip Thrust, avec charge) – 20
• Squat (avec pause de 2 sec) – 15
• Élévations sur pointes (debout) – 40
• Hyperextension (avec charge) – 15
• Crunchs (avec charge) – 25
• Planche (avec alternance des jambes) – 60 sec
• Vélo (Crunchs) – 40

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Squat (poids du corps, rapide) – 30
• Pompes (Classiques, modéré) – 20
• Tirage de haltères penché (charge légère) – 15
• Développé de haltères debout (charge légère) – 15
• Curl biceps (charge légère) – 15
• Extension triceps (charge légère) – 15
• Pont fessier – 25
• Planche sur coudes – 75 sec
• Crunchs 'Livre' – 25
• Corde à sauter / Montées de genoux sur place – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Burpees (Burpee complet, modéré) – 15
• Pompes (Classiques, rapide) – 25
• Développé de haltères debout (Overhead, rapide) – 15
• Élévations latérales (Rapide) – 25
• Dips (Dips, rapide) – 20
• Extension triceps (Poussée vers le bas, rapide) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Corde à sauter / Marche sur place – 4 min
• Tirage à la barre (poids léger, rapide) – 20
• Tirage haltères penché (Une main, rapide) – 20 par bras
• Curl biceps (Rapide) – 20
• Curl marteau (Rapide) – 20
• Élévations latérales penché (Deltoïde postérieur, rapide) – 20
• Battements arrière (Superman, rapide) – 30
• Tractions (ou Tirage vertical, rapide) – 15
• Marche du fermier (poids léger, 60 sec) – 60 sec
• Élévations de jambes allongé – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Squats sautés – 30
• Fentes (avec petit saut) – 20 par jambe
• Soulevé de terre roumain (RDL, rapide, poids léger) – 20
• Pont fessier (Dynamique) – 40
• Alpiniste – 70 par jambe
• Burpees (avec pas, sans saut) – 20
• Corde à sauter – 4 min
• Crunchs vélo – 60
• Élévations de jambes suspendu – 30
• Élévations sur pointes (debout, rapide) – 40

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Burpees (Burpee complet, rapide) – 20
• Pompes (accent triceps, rapide) – 20
• Développé haltères incliné (Rapide, poids léger) – 20
• Développé Arnold haltères (Rapide) – 15
• Élévations latérales (Rapide) – 30
• Extension triceps (Skullcrusher, rapide) – 20
• Corde à sauter / Marche sur place – 5 min
• Planche sur coudes – 90 sec
• Crunchs (Classiques, rapide) – 50
• Élévations haltères devant (Rapide) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Tirage à la barre (Rapide) – 20
• Tirage vertical (Rapide) – 15
• Tirage haltères penché (Rapide) – 25
• Curl biceps (Concentrés, rapide) – 15 par bras
• Élévations latérales penché (Reverse Fly, rapide) – 2

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Squats (Dynamique) – 35
• Fentes (avec léger saut) – 25 par jambe
• Soulevé de terre roumain (Stiff-Leg Deadlift, rapide) – 15
• Pont fessier (sur une jambe, rapide) – 15 par jambe
• Crunchs "Vélo" – 70
• Lévations de jambes allongé – 40
• Corde à sauter – 5 min
• Burpees (avec pas, sans saut) – 25
• Planche (latérale, 45 sec par côté) – 45 sec
• Élévations sur pointes (Assis, rapide) – 40

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 14

• Burpees (Full Burpee, vitesse max) – 30
• Alpiniste (vitesse max) – 80 par jambe
• Squats sautés (vitesse max) – 35
• Corde à sauter (vitesse max) – 6 min
• Pompes (Classiques, rapide) – 20
• Tirage haltères penché (poids léger, rapide) – 20
• Développé haltères debout (poids léger, rapide) – 15
• Crunchs "Vélo" (vitesse max) – 80
• Planche sur coudes (temps max) – 120 sec
• Lévations de jambes suspendu (vitesse max) – 30