Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Pompes au sol (genoux) – 15
• Développé d'haltères assis (légère charge) – 15
• Élévations latérales (légère charge) – 15
• Dips à la chaise (dips) – 15
• Planche sur les coudes – 40 s

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tractions (ou tirage à la poulie haute) – 12
• Tirage d'haltères en inclinaison (légère charge) – 15
• Curl biceps (légère charge) – 15
• Superman – 15
• Crunchs classiques – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats (poids corporel) – 20
• Fentes (poids corporel) – 15 par jambe
• Pont fessier (Hip Thrust) – 20
• Élévations des mollets debout – 30
• Élévations des jambes allongé – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Développé d'haltères sur banc incliné – 15
• Développé d'haltères debout (Overhead) – 15
• Élévations latérales en inclinaison (deltoïde postérieur) – 15
• Développé couché à la barre (French press) – 15
• Planche latérale – 30 s de chaque côté

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Tirage à la ceinture (charge légère) – 15
• Tirage facial (Face Pull) – 15
• Curl marteau (charge légère) – 15
• Hyperextension (amplitude réduite) – 15
• Crunchs sur fitball (Ball crunch) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Soulevé de terre roumain (RDL, charge légère) – 15
• Squat frontal (avec charge légère) – 15
• Extension des jambes (charge légère) – 15
• Flexion des jambes (charge légère) – 15
• Crunchs vélo – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Corde à sauter / Marche sur place – 2 min
• Planche sur les coudes – 60 sec
• Crunchs (Classiques) – 30
• Vélo (cardio) – 2 min
• Élévation des jambes (Leg Raise) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Burpees (avec pas, sans saut) – 15
• Pompes (Classiques) – 20
• Élévations latérales (charge légère, rapide) – 20
• Dips (rapide) – 20
• Alpiniste (Mountain Climber) – 40 par jambe

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Tractions (ou Tirage haut bloc, rapide) – 15
• Tirage haltères incliné (Rapide) – 20
• Curl biceps (Rapide) – 20
• Saut à la corde – 3 min
• Superman (Dynamique) – 25

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Squats sautés (léger) – 25
• Fentes (Dynamique) – 20 par jambe
• Pont fessier (Rapide) – 30
• Vélo (Crunch) – 50
• Marche du fermier (Farmer's Walk, poids léger) – 45 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Pompes (Classiques, rapide) – 20
• Développé haltères debout (Rapide) – 15
• Élévations haltères avant (Rapide) – 20
• Extension triceps (Pushdown, rapide) – 20
• Burpee (avec pas, sans saut) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Tirage à la taille (Rapide) – 20
• Curl marteau (Rapide) – 20
• Mouvements arrière (Superman, rapide) – 25
• Alpiniste – 50 par jambe
• Planche avec tapotement d’épaule – 45 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Squats (avec léger saut) – 30
• Fentes (avec léger saut) – 20 par jambe
• Élévation des jambes allongé – 30
• Crunchs (classiques, rapides) – 40
• Corde à sauter – 4 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 14

• Burpee (complet, modéré) – 20
• Mountain climbers (rapides) – 60 par jambe
• Corde à sauter – 5 min
• Squats (dynamiques) – 30
• Crunchs 'Vélo' – 60