Corps Entier — Jour 1

• Squats – 20
• Pompes au sol – 15
• Pont fessier – 20
• Planche – 45 sec
• Superman – 20
• Lévations de jambes en suspension – 15
• Crunchs – 25
• Corde à sauter – 2 min
• Curl marteau – 15
• Extensions de mollets – 30

Corps Entier — Jour 2

• Fentes – 12
• Burpees – 10
• Planche latérale – 30 sec (chaque côté)
• Pompes serrées – 12
• Tirage de serviette en penché (simulation de tirage) – 15
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Extensions de mollets debout – 30
• Superman – 20
• Curl concentré – 15
• Dead hang – 40 sec

Corps Entier — Jour 3

• Squats sautés – 15
• Dips sur banc (depuis une chaise) – 12
• Tirage de serviette en penché – 15
• Pont fessier (unipodal) – 15
• Crunchs – 25
• Mountain climbers – 40 sec
• Élévations latérales en penché – 20
• Curl des poignets – 20
• Planche – 45 sec
• Lévations de jambes en suspension – 15

Corps Entier — Jour 4

• Squats frontaux – 20
• Crunchs – 25
• Lévations de jambes en suspension – 15
• Planche (avec toucher des épaules) – 40 sec
• Pompes au sol – 15
• Superman – 20
• Fentes – 12
• Curl marteau – 15
• Extensions de mollets – 30
• Mountain climbers – 40 sec

Corps Entier — Jour 5

• Burpees – 10
• Squats – 20
• Pont fessier – 20
• Crunches – 25
• Planche – 45 sec
• Corde à sauter – 2 min
• Pompes au sol – 15
• Superman – 20
• Lévations de jambes en suspension – 15
• Tirage de barre en penché – 15

Corps Entier — Jour 6

• Squats (avec pause de 3 sec) – 15
• Dips (depuis une chaise) – 12
• Tirage de barre en penché – 15
• Fentes (avec rotation) – 12
• Vélo – 20
• Planche (latérale) – 30 sec
• Élévations latérales en penché – 20
• Curl inversé des poignets – 20
• Élévations des mollets – 30
• Lévations de jambes en suspension – 15

Corps Entier — Jour 7

• Pont fessier – 20
• Superman – 20
• Planche – 60 sec
• Crunches – 25
• Squats – 20
• Dead hang – 40 sec
• Mountain climbers – 40 sec
• Pompes au sol – 10
• Corde à sauter – 2 min
• Fentes – 12

Corps Entier — Jour 8

• Squats avant – 15
• Développé couché – 12
• Soulevé de terre roumain – 15
• Développé militaire – 12
• Tirage en penché – 12
• Crunches sur fitball – 20
• Curl biceps – 12
• Développé français – 12
• Planche – 40 sec
• Élévations sur pointes – 20

Corps Entier — Jour 9

• Avances – 12
• Tirage horizontal à la poulie – 12
• Développé incliné – 12
• Curl marteau – 15
• Écarté incliné – 15
• Pont fessier – 15
• Développé Arnold – 12
• Crunches – 20
• Marche du fermier – 60 sec
• Extension à la poulie – 15

Corps Entier — Jour 10

• Burpee – 10
• Squat avant – 15
• Développé debout prise large – 12
• Pullover – 12
• Élévations latérales – 15
• Élévations frontales – 15
• Crunch sur ballon – 20
• Élévations de jambes suspendues – 15
• Haussements d’épaules – 20
• Élévations de mollets assis – 20

Corps Entier — Jour 11

• Soulevé roumain – 15
• Développé couché – 12
• Développé Arnold (latéral) – 12
• Curl concentré – 15
• Développé français – 12
• Crunches – 20
• Pont fessier – 15
• Row incliné – 12
• Curl à prise neutre – 15
• Élévations de mollets – 20

Corps Entier — Jour 12

• Développé assis – 12
• Row à la mentonnière – 12
• Tirage horizontal à la poulie – 12
• Pompes – 12
• Élévations latérales – 15
• Squat – 15
• Vélo – 20
• Curl marteau – 12
• Extension à la poulie – 15
• Élévations de jambes suspendues – 15

Corps Entier — Jour 13

• Squats frontaux – 15
• Développé incliné – 12
• Élévations latérales en flexion – 12
• Élévations des mollets – 20
• Curl biceps – 12
• Développé couché à la française – 12
• Pont fessier – 15
• Crunches – 20
• Élévations latérales inversées – 15
• Marche du fermier – 60 sec

Corps Entier — Jour 14

• Burpee – 10
• Squats – 15
• Développé assis – 12
• Élévations latérales en flexion – 12
• Élévations latérales – 15
• Soulevé roumain – 15
• Curl marteau – 12
• Développé couché à la française – 12
• Planche – 40 sec
• Élévations des jambes suspendues – 15